降低半月板损伤概率 4个动作保护半月板

 【健康养生 中老年人养生】摘要：半月板是两个半月状纤维软骨，通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，可有效降低半月板损伤概率。4个动作保护半月板，赶紧来学学看吧。

 　　半月板是两个半月状纤维软骨，通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，可有效降低半月板损伤概率。 　　1.平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举（如图1）。吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做10至15次。两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。 　　2.坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉（如图2）。吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。两侧各重复10-15次。伸腿时，大腿保持在水平位置。 　　3.单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿2次（如图3）。呼气，左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。 　　4.直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。重复10-15次。练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。（摘编自《南方都市报》）