睡眠质量下降 总睡不好兴许是“吃错了”

 【健康养生 中老年人养生】摘要：提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠问题仍然没解决。这种情况下很有可能是“吃错了”。

 　　最近天气闷热，很多人的睡眠质量也明显下降，一觉睡到天亮对他们来说成了一种奢求。提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠问题仍然没解决。这是因为大家忽略了很重要的一方面——饮食，吃错了也可能导致失眠。（摘编自《法制晚报》） 　　原因一钙镁摄入不足 　　一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，在深睡眠阶段时，体内的钙水平会升高。钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，且不易中途醒来。 　　生活中，不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。 　　改善：保证500克以上的蔬菜供应，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁和钙；每天保证300克的乳制品，或200克乳制品加150克卤水豆腐；烹调少油减盐，鱼肉不过量。 　　原因二B族维生素不足 　　B族维生素为多种神经递质制造所需。维生素B1与神经系统的功能关系密切，缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6在神经递质的合成过程中必不可少，缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，研究发现，吃全谷类食物，有利于改善睡眠质量。 　　改善：把至少一半的白米饭、白馒头、面包换成杂粮杂豆。此外，蒸土豆、烤红薯之类未经煎炸的薯类食物，嫩豆类蔬菜及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆及没过度烤制、没油炸的开心果、葵花籽、花生等；不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇等，不喝甜饮料。 　　原因三节食减肥 　　不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎，然而，这很容易导致失眠，不仅是因为容易饿，还可能因为营养不良而影响大脑的正常功能。 　　人体多种神经递质是由氨基酸转变而来的，而不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，真正能供身体用于各种含氮物质合成的蛋白质会大幅减少，神经递质平衡发生紊乱，从而引起失眠。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，加重了失眠。 　　改善：减肥期间可以少吃点主食，建议体力活动较少的女性每天最少吃3两粮食（1两粮食相当于半碗米饭的量）。如有运动，还需要加到4-5两。夜宵可以喝碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充点碳水化合物有利睡眠。 　　原因四晚餐太晚或太油腻 　　晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或吃大量夜宵，都会影响睡眠。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。 　　改善：晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。如果晚上睡得晚，推荐9-10点喝杯豆浆或牛奶，再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。