中老年人如何正确跑步

1、跑前要进行身体检查

为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下,即用较快速度步行三公里后,若没有不舒服的感觉,才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

2、跑的距离必须适当

保证距离适量,循序渐进,量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手,适应后慢慢增加。

3、睡眠和食欲是否良好

由于健身慢跑促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此,在慢跑一段时间后会食欲增加,睡眠良好,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量的警告。

4、呼吸是否顺畅

呼吸要自然、深长、协调、不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气,就可能是跑速过快或身体不适应,应降低跑速;如跑时呼吸困难,胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

5、戒除争强好胜心理

健身慢跑的目的不是的冠军、夺锦标,而是为了健身防病,益寿延年。因此,在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行,按自己最适宜的速度及距离进行锻炼,确保安全。

一双专业的慢跑鞋,应该具备舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能,才能让你在运动时更为轻松,也是防止你的身体遭受到运动伤害的重要措施。

舒适性透气,这很重要,因为慢跑是长时间的运动,因此脚容易出汗。这样最好就要选非皮质的运动鞋,像网面内夹透气海绵的鞋面是最好选择。高避震,这点可以对你的脚做缓冲保护——发泡底或气垫底是个不错的选择,具有均匀的着力面。支撑力是要能很好的和脚服帖,要选择很合脚的码。鞋底面要选择抓地能力强的,像汽车轮纹路的有很好的抓地度,切忌不要选择胶钉鞋底,虽然有最强的抓地性但是不适合慢跑运动,容易扭脚。还有一点。慢跑鞋一定要轻便!让脚感觉不到有太多的重力最好。

1、眼睛:中老年人坚持长跑的人时眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息。

2、心脏:中老年人跑步，在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

3、血液:有了强大的心脏血管系统,中老年跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

4、肺部及呼吸系统:中老年人跑步锻炼使肺功能变强,增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

5、肌肉:除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。

6、肠胃:跑步使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

7、肌肉:跑步可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

8、骨骼:跑步可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松。