夫妻5式简单健身操 中老年锻炼之余增感情

做健身操在中老年人群中是比较常见的锻炼方式，很多的中老年人会选择专业全套的健身操去学习。其实并不一定非得学习全套健身操。有些简单小动作可以依靠夫妻、家庭成员之间协作练习，不但能够起到健身操的作用，提高锻炼的乐趣和效果，还能增进中老年人家庭成员之间彼此的感情。

健身操第1式：劬劳顾复

给中风患者做套按摩

家有中风患者，每天做一次按摩操，能促进病情恢复。

第一步：耸肩胛骨，缓慢松动患侧肩关节附近肌肉，缓解肌痉挛。

第二步：肩关节内收，摸对侧肩膀这个动作最容易诱发主动运动。

第三步：肩关节上举，目的是使离心性收缩以缓解胸大肌背阔肌痉挛。

第四步：双腿搭桥，抬起臀部是躯干骨盆控制能力训练。

第五步：屈伸膝关节给两侧膝关节做曲伸，活动膝关节。（郑州人民医院脑科医院医学博士袁学谦）

健身操第2式：以屈求伸

夫妻练拉伸身体更柔韧

美国健身专家约翰弗雷德指出，夫妻一起健身，不仅能帮助共同放松和提高身体柔韧性，而且有助于增进感情。他精心设计了夫妻拉伸训练法。训练时，每种姿势保持30-60秒，并适当变换姿势。

1.上背和肩部拉伸训练，夫妻面对面站立，互相抓住对方手腕，两人稍稍后退一小步，膝部弯曲，下蹲，臀部尽量向后拉动。双眼盯着地板，颈脖保持放松状态。

2.腰部放松训练，平躺地面，老伴抓住自己的脚踝。自己保持放松，保持臀部着地，身体保持弧形，老伴轻轻地左右摇摆自己的双腿，坚持30-60秒钟。

3.胸部拉伸训练，夫妻一前一后站立，前者掌心向前。后者左右手分别抓住前者左右手腕，适当后退几步，前者同时身体稍前倾，可有效拉伸胸部肌肉。

健身操第3式：捶背以手

你帮我按我为你捶

夫妻间强体延年有简便方法，以下4法可早起或睡前进行，贵在坚持。

推背：一方俯卧，不要枕枕头，头侧向一方，上肢贴身放松。另一方立于床边，面向俯者头部，两手五指展伸，并列平放于俯者背上部，然后将腰腿部的力量运于前臂和掌上，力量适中，向前爆发性推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下推至腰部。推10次后，再令俯者将头侧向另一方，仍按上法推10次。然后，操作方以手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。可激活免疫细胞，调和脏腑。

捏脊：一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用两手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤轻轻地捏拿，就这样一边捏一边拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，由下而上连续捏拿4-6遍为一次。第二或第三遍时，每捏3下应将皮肤斜向上方提起。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上（在第二、三腰椎棘突之间旁开1.5寸）揉按一会，每天一次。长期坚持，可使双方胃口好转，面色红润。

触腋：夫妻间一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。对脑、心、肺最为有益。

摩腹：可单独进行，也可夫妻间互相进行。长期坚持，互相督促，利于肠胃消化和减肥。

健身操第4式：协力齐心

全家齐做4套操

一家人相互帮助做套操，在家就能开场运动会！

爷孙吊双臂缓解肩周炎老人家先双腿伸直坐在垫子上，两手尽量向上举。家人抓住其双手，在老人能承受的范围内向上“拎”，或向后“掰”。帮助老年人完成这一训练的最好是孙辈，可以达到缓解肩周炎的效果。

老夫老妻抻老腰，缓解腰背痛一人坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲向外侧平放，双手放在伸直的那条腿的膝盖处。另一人站在背后，双手扶住他肩膀，逐渐向前推，帮对方缓缓弯下腰去。

中年夫妻展双腿，腿不老一人将腿分开坐好，另一人跪（或坐）在对面，将对方双手拉住、摁在地面上，一点点向自己的方向移动，迫使其不断加深弯腰的程度。

父母给孩子拉飞机促其脊柱发育让孩子趴下，双腿紧紧并在一起。父母站在其身后，拉住孩子的胳膊向上提。而孩子此时需腰部用力，上身挺起。这对塑造孩子完美的脊柱形态有好处。注意应量力而行。

健身操第5式：能伸能缩

伸展操除麻将战后遗症

以下方法能消灭打麻将留下的腰酸背疼脖子僵、浑身不舒服等后遗症。打麻将最好每隔1小时起身活动。

头部肌肉伸展，坐姿，左手轻放头上，将头慢慢拉往左边，直到右边的颈部肌肉感到稍紧绷即可。维持10秒，来回做10次，之后换边做。

脊椎旋转伸展平躺，双脚弯曲轻松并拢，慢慢往右边放平，上半身往反方向（左边）转，维持此姿势伸展20秒，来回5次，之后换边做。

腰部肌肉伸展，盘坐或采取舒服坐姿，上半身慢慢向左侧弯，右手也跟着往侧边延伸，直到感到稍紧绷即可。维持10秒，来回做10次，换边做。

完全休息姿势，上半身放松前趴，臀部坐在双脚上，脚掌轻松放平，头部自然下垂，双手往头顶方向稍延展，完全放松身体，维持姿势1分钟。（台湾彰化基督教医院复健医学科物理治疗师邱政凯）