老年人肌力不足多练平衡 推荐四种运动方式

 【健康养生 中老年人养生】摘要：老人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习。因肌力不足，行走不便，可多加一项平衡性练习。下面是这四种运动方式的具体建议。

 　　老人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习。因肌力不足，行走不便，可多加一项平衡性练习。下面是这四种运动方式的具体建议。提醒：如果体力不佳，可做些简单运动，避免静坐少动。 　　【有氧运动】推荐运动：健步走、柔力球等，可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30-60分钟，每次至少10分钟，或每周3天较大强度运动，每天30分钟。 　　【抗阻力运动】推荐运动：可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。强度与频率：每周至少两天中等强度运动，每天做3组，每组10-15次。 　　【柔韧性练习】推荐运动：瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群，提高身体柔韧性和灵活性。强度与频率：每周至少3天中等强度运动。 　　【平衡性练习】推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。强度与频率：每周两天中等强度运动。（北京中日医院老年医学科主任李海聪）