中老年人如何提高睡眠质量

1、中老年人如何提高睡眠质量

规律作息,尽量准时上床,准时起床,如有需要午睡,尽量不要超过1个小时。中午过后,就不要吃含有咖啡因的东西。在上床睡觉前,避免喝酒或大吃大喝。尽量避免昼夜轮班的工作,以维持睡醒周期的稳定。适当规则的运动习惯有助于睡眠状况,但最好在下午5点前完成。尽量避免在床上看电视。

老年人要养成良好的睡眠卫生习惯,包括要有规律的作息、舒适的睡眠环境、养成运动习惯、卧室减少噪音光线、减少刺激性物质,如:烟、酒、咖啡等使用,以及减少白天躺床、睡前从事较放松的活动等。有些老年人为改善睡眠质量,未经医师指示就自行到药房购买安眠药服用,这样很容易产生药物依赖,时间长了认知功能也会受到影响,因此要靠药物改善睡眠质量应该遵循医嘱,正确用药。

2、睡眠质量差的原因

入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。记忆功能下降、注意功能下降、计划功能下降从而导致白天困倦,工作能力下降,在停止工作时容易出现日间嗜睡现象。大脑边缘系统及其周围的植物神经功能紊乱,心血管系统表现为胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍;消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛。情绪控制能力减低,容易生气或者不开心;男性容易出现阳萎,女性常出现性功能减低等表现。容易出现短期内体重减低,免疫功能减低和内分泌功能紊乱。

3、睡眠质量差的治疗

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者,无论是原发还是继发,在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗。

1、大枣味甘性平,养胃健脾、益血壮神,为安中益气之良药,用以治疗倦怠乏力和失眠。把大枣炒熟掰开泡水当茶饮;或蒸熟随意嚼食。大枣核炒焦后泡水代茶饮也可助睡眠。

2、龙眼肉,为补血益心之佳果,果中之神品。其味甘类于大枣,入脾经功又胜过大枣,且无大枣壅气之弊;在补气的同时又可补血。

3、莲子肉50克,芡实肉50 克,猪肉200 克。将猪肉洗净切成块与莲子肉、芡实肉一同煨汤,熟后用食盐调味食之。

4、小米性微寒,有健脾、和胃、安眠之功效。小米中的色氨酸含量在所有谷类中独占鳌头,食后可促进胰岛素的分泌,提高进入脑内色氨酸的量,能起良好的助眠作用。

1、莲子甘草茶,莲子具有清心去热,养心安神的功效,搭配增强免疫功能的甘草更是起到了清心火,除烦躁,心火内积所致的烦躁不眠。

2、玫瑰花茶,玫瑰干花茶,开水冲泡,具有很好清香解郁作用。

3、郁金桂圆茶,桂圆肉补益心脾、养血安神,可预防调理失眠健忘、神经衰弱等。郁金桂圆茶更是起到了益智安神,改善睡眠消除疲劳,缓解压力的效果。

4、龙眼百合茶,龙眼肉加上百合,很适合中午过后饮用,有安神、镇定神经的作用。

5、桂圆茶,桂圆肉补益心脾、养血安神,可预防治疗失眠健忘、神经衰弱等。

6、蜂蜜茶,40℃以下的温开水或凉开水稀释后食用。