老人冬天运动要注意什么

1、要选择适宜的锻炼项目

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼，一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜。

2、运动锻炼要循序渐进

参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。

3、科学的膳食搭配

健康源于科学的运动和合理的营养。随着季节的更替,天气逐渐转向干燥、凉爽甚至温度较低的秋冬季节,适宜的气候使人的胃口大开,睡眠也大为改善。能吃能睡,稍不注意,脂肪在体内就能快速积累,引起肥胖。尤其对于中老年人,应该参加一些力所能及的运动以增加能量消耗和抵抗力,另外,适量的运动对改善神经肌肉功能、心血管机能有明显作用,也有助于预防骨质疏松症的发生。

压腿这项简单的体育运动,虽然很简单,但不适合所以的人群,对于中年人特别是以前没有压腿经验的中年人而言,在身体没有禁忌的前提下,要注意本着循序渐进的原则进行,在锻炼之初,要注意抬腿的幅度不能过大,要注意逐渐加量,不能图快,想一口吃个胖子,否则,只能是事倍功半。

太极运动在我国大多数地区都很流行,也受到了各个年龄层次人群的普遍欢迎,是一项历史悠久的健身运动,由于太极拳这项运动动静结合、动作和缓、身心兼练,因此,特别受到中老年人的青睐,成为了这个年龄段的首选运动项目。然而,这项运动也不适合所有的人进行,这是因为,如果习练者患有膝关节疾病或者髌骨存在疾患,在疾患没有消除之前,就进行太极运动,例如在“骑马蹲裆”时,要求膝关节较长时间保持30—60度的弯曲,这个动作会导致髌骨、膝关节承受巨大的压力,会加重习练者原本的疾患,达不到强身健体的作用。

跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。

跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。