老年人如何锻炼

1、老人如何锻炼

1.1、游泳

特别是在夏天,游泳是非常不错的运动,一方面可以消暑凉快一夏,另一方面重要是游泳可以明显改善心肺功能,因为游泳过程中需要深呼吸可以提高肺活量,心跳逐渐加快,使得身体四肢得到充足血液氧气,同时还可以锻炼四肢身体肌肉,塑造身形,是肥胖人士不能错过的运动。

1.2、有氧操

有氧操是在音乐的陪衬下进行以有氧运动为特点的健身操。这样既能够放松心情,舒缓情绪,更能有效地进行全身锻炼。有氧操一般至少持续十二分钟以上,主要包括球上仰卧起坐、杠铃操、背靠球箭步蹲、前踢脚等。

2、慢跑这项运动适合老人

慢跑这项运动恐怕不用多做介绍,因为它是人们最喜爱的运动之一。慢跑可以促进身体新陈代谢,将代谢废物随着流汗一同排出体外,还可以有效地改善心肺功能,降低心脏方面疾病的发生,而且还能跑出健康身形,是最能增强体质的锻炼方法之一。

3、老人如何锻炼手臂

用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。

用左手手肘和左脚斜着支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。

增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老。增加食欲,促进胃肠的蠕动、血液循环和消化腺的分泌,使消化功能增强。增强大脑皮层的工作效率和心脏功能,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。增强内分泌腺功能,如增强肾上皮质功能,有利于体内蛋白、脂肪、糖、无机盐和水等各种物质的代谢。

使呼吸肌强壮有力、呼吸动作幅度扩展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深,从而提高呼吸器官的功能,促进全身新陈代谢。改善肾脏血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力,如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多,从而保持机体内环境的恒定。维持或提高肌肉和骨骼的力量,增强骨密度,预防骨质疏松;提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性,防止肌肉老化;加强关节韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止骨质增生和韧带退化。

每个年龄段的运动强度都是不同的,这个根据我们每个年龄段的平均心率是计算的,一般年轻的心率四比较高,对于高强度的运动还可以适应,但是不适合长期的高强度运动。对于老年人来说,你们应该要采用低强度的运动,这样才能够锻炼身体,所以建议大家可以来了解一下运动的强度计算方法。

人在安静时,心率一般是60-100次/分钟;中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%;而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以,在运动时,我们就可以通过心率来自我监测运动强度。用220减去他的实际年龄45岁,得到数字175。