老人跌倒常常被称为“人生最后一摔”，冬季这份“防跌指南”要收藏好！

俗话说，“老人难过冬”，冬天正值老人跌倒高发期。年轻人跌倒了，站起来拍拍灰，继续前进。但老人跌倒常被称为“最后一摔”，因为老人反应慢，协调能力差，自我保护能力不足，再加上骨质疏松，摔倒时可能导致严重的损伤，如创伤性骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕等。而髋部骨折危害性大，死亡率高，因此也被称为“人生的最后一次骨折。”

据统计，在我国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。

冬季为什么是老人跌倒高发期？

1. 雨雪天气容易导致地面结冰，天冷路滑，老年人很容易发生跌倒；

2. 穿着较厚，行动不方便，较其他季节更容易发生跌倒；

3. 老年人外出活动、晒太阳的时间显著减少，导致体内维生素D浓度降低造成骨质疏松；

4. 老年人患有心脑血管疾病，冬季为其高发期，容易导致晕厥、跌倒；

5. 冬季随着气温下降，人体的血液循环减缓，老年人反应能力变得迟钝。

万一发生跌倒，如何将身体损害降到最低？

跌倒发生后，老年人首先要对自身有一个正确的评估，看自己有无受伤、受伤程度，通过自身评估，尝试能否站起来，尽量将损害降到最低。

一、老年人自己如何起身?

① 如果是背部先着地，应弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向他人寻求帮助。

② 休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯卧位。

③ 双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。

④ 以椅子为支撑，尽力站起来。

⑤ 打电话寻求帮助，最重要的就是报告自己跌倒了。

二、如果无法站立怎么办？

通过上述努力尝试，发现无法站起来，或者站起来有一定危险，或者发现严重受伤，如骨折、剧烈疼痛等，就不要强行站起来。

① 通过大声叫喊、敲打房门、吹哨子等方式，引起家人或邻居注意，也可通过打手机、电话向外界求助。

② 可以的话，应弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床旁边，然后使自己较舒服地平躺，盖好毯子，保持体温，等待救援。

预防跌倒的个人防护

一、预防姿势性低血压

睡醒、久坐、久蹲之后要起身站立时，会突然一阵晕眩，容易引发跌倒，这种情况称为“姿势性低血压跌倒”。当发生姿势性低血压引起的晕眩时，尽快紧握身边固定物，如扶手或椅子等，以使脑部血液循环增加，减轻晕眩程度，也能够避免身体不支晕倒而受伤。老人预防姿势性低血压，在运动前先暖身活络一下筋骨，再改变姿势。

二、合理用药

有些药物会引起头昏眼花等副作用，而增加跌倒风险。一方面要按医嘱正确服药，不要随意乱用药。另一方面了解药物的副作用，密切注意用药后的反应，用药后动作宜缓慢，以预防跌倒的发生。

服用下列药物的老年人应注意副作用:

安眠药--头晕

止痛药--意识不清

镇静药--头晕、视力模糊

降压药--疲倦、低血压(药物过量)

降糖药--低血糖(药物过量)

抗感冒药--嗜睡

三、适当锻炼

老年人随着年龄的增加，身体机能衰退，平衡能力下降，肌肉力量减弱，韧带、关节坚固度也下降。适当锻炼，对于提高老人平衡能力，增加肌肉力量，增强骨骼和关节以及韧带的坚固，都有积极的作用。

但老年人的锻炼应因人而异，量力而行，循序渐进。适合老年人的运动包括太极拳、散步等，能预防一些疾病，对人的呼吸系统、神经系统、心血管系统、骨骼系统等有良好作用，也能让老年人保持平衡能力。

四、合适的辅具

根据个人情况添加必要的辅具。合适的拐杖能够让老人行动起来更加方便，拐杖底部带有橡胶垫有助于行走时吸住地面，如果橡胶垫底端齿纹看起来已消磨，就需更换新的橡胶垫。走路不稳的老年人最好选择四头拐杖，这样可以增加稳定性，减少跌倒。

五、合理膳食

健康膳食和均衡营养可以帮助老人维持力量、柔韧性和平衡力，预防跌倒。根据《中国居民膳食指南（2022）》特别针对老年人、高龄老人的饮食建议，老人饮食上应该做好这几点：

1. 食物品种丰富，合理搭配，每天进食12种以上的食物，适当增加粗粮的摄入。

2. 摄入足够的动物性食物和大豆类，动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏，大豆类食物包括豆腐、豆皮等。

3. 共同进餐，也就是吃饭有人陪。已有研究得出结论，共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。

4. 少盐少油，控糖限酒：每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25～30克，注意酱油、豆瓣酱、咸菜中也含有隐形盐，要注意摄入的量。此外老年人最好不喝酒，少吃含糖加工食品。
作者：长沙泰和医院神经内科 雷梦洁