老年人健康睡眠指南

     睡觉对我们非常重要，可以让我们恢复精力，调整情绪，保持高效的工作状态。对老年人来说亦是如此。然而大概有半数的老年人报告会受到睡眠问题困扰。例如失眠，他们往往难以入睡或者很容易醒来。长期的睡眠问题会对老年人的身心健康和幸福感产生不利影响，例如睡眠不足会增加老年人患高血压和糖尿病的风险。老年人和年轻人一样，每天需要保证7-9个小时的睡眠时间，不过和年轻人相比，他们会睡得更早也起得很早，而且睡得也没有年轻人那么深。老年人在白点还会经常打盹，这也使得他们在晚上更难睡着。

    老年人的睡眠问题有许多原因会使得老年人出现睡眠问题。例如疾病或者身体的疼痛。如果睡觉没睡好，第二天往往会感到困倦，表现出易怒、记性差和抑郁，也会更易跌倒和发生意外。睡眠问题有很多中，以下就是老年人中常见的睡眠问题：失眠失眠是60岁以上的老年人中最为常见的睡眠问题。他们往往会有这样一些表现：入睡需要很长时间；晚上经常醒来；醒得很早并且醒了就再也睡不着了；醒来感觉到很累或者白天感觉很困倦等等。失眠的原因很多，有些是可控的，而有些你却控制不了。例如失眠可能是因为白天参加了一个活动使得你很兴奋，也有可能是身体疾病的信号或者是药物带来的副作用。
    有的时候，失眠成为了习惯，还没开始睡觉前就会开始担心自己睡不着，而这又进一步加剧了自己的失眠问题。有些人通过药物来帮助入睡，但是这些药物并不能治好失眠，只能对短期的失眠提供帮助。形成良好的习惯才是最好的方式睡眠呼吸停止睡眠时呼吸停止是老年人中另外一个非常严重的睡眠障碍，有睡眠呼吸停止的老年人会在睡眠时短暂停止呼吸，如果不及早给予治疗，可能会增加患高血压和中风的风险，还会对记忆产生损害。
   虽然是否有睡眠呼吸停止你自己并不知道，但是你身边的人可以给你提示。如果发现自己有这种情况，就需要及时就医。如果不严重的话你可以使用一个能让你呼吸通畅的睡眠姿势来缓解，如果比较严重就可能需要使用家用呼吸机或者进行手术了。阿尔兹海默症和睡眠阿尔兹海默症会改变一个人睡眠的习惯，可能会使患者睡得更多，或者睡眠不足，有的患者还会整夜不睡。另外，这还会影响到照料者的睡眠质量，使照料者出现睡眠问题。

   如果你是阿尔兹海默症的照料者，以下的一些方式可以保证患者的安全，也可以让你睡得更好：
1）确保地面整洁，没有障碍物；

2）把家里的药物都锁起来；

3）在卫生间里设置安全扶手；

4）给家里的楼梯设一道门。

 怎样拥有好的睡眠呢？

1）  作息规律，每日按时睡觉按时起床，即使在周末也要保持这样的作息时间。尽量不要在傍晚小睡一会，这可能让你晚上睡不着。
2）  每天睡前可以干一些特定的事，形成习惯。比如每晚睡觉之前放松肢体，看看电视，看会书，听听舒缓的音乐或者洗个热水澡。

3）  保证卧室的黑暗和安静，维持卧室内适宜的温度。

4）  有一个舒服的床垫、一个你喜欢的枕头，还有和季节相称的被褥。

5）  每天在规定的时间运动，但不要在睡前3小时做剧烈运动。

6）  尽量每天能晒晒太阳。

7）  晚上吃太多可能使你很清醒，但可以吃一些小食，这会有助于你入睡。

8）  不要在每天的下午和晚上摄入咖啡因，例如喝茶、咖啡，吃热巧克力等。

9）  晚上睡前尽量少喝饮料和水，晚上开着明晃晃的灯去卫生间会扰乱你的睡眠。

10） 酒精对睡眠没有帮助。

11） 床仅仅用来睡觉，不要在床上干其他事。关灯后如果20分钟还没睡着可以起床干点别的事情，直到困了再上传睡觉。

 如何保证睡眠安全？

     对老年人来说还需要尽量保证自己有个安全的睡觉场所。在房间里尽量安装烟雾报警器，锁好房门。还有其的一些需要注意的：
1）  在卧室里离你不远的地方放上你的手机，手机上存上紧急电话号码

2）  保证卧室里的灯能很轻松够着

3）  在床边放上一杯水，防止半夜醒来口渴

4）  在卫生间里开着夜用灯

5）  不要在床上吸烟

6）  把床边的地毯移掉防止晚上绊倒

7）  睡觉前记得关掉电热毯