存肌肉抗衰老秘方之二：补充优质蛋白质 不必谈“脂”色变

现实中，混淆“长肌肉”与“长胖”的人还真不少。有些老人追求“老来瘦”，生怕肥胖带来各类心脑血管疾病，因此更是谈“脂”色变，甚者还抵制一切肉类。然而事实上，肉类中富含的蛋白质是肌肉的好朋友，是肌肉和人体的重要器官组成部分。想要维持肌肉，补充蛋白质可是少不了的。

防治衰弱饮食补足

“很多老年人牙口不好，可能对吃肉就没有太大兴趣了，而且饭量越来越小，这就导致碳水化合物、脂肪、蛋白质都无从摄取。”杭州市第一人民医院营养科临床营养师蒋红告诉记者，她遇到过不少老年人生活节俭，早餐是简单的稀饭咸菜，中午和晚上也多是素菜加粗粮，并且摄入量都不大。一段时间下来，她就诊断出来不少营养不良，身体衰弱，肌少症的。

“人体供应能量首先是消耗体内的碳水化合物，其次是脂肪，这两者不够了，就会开始消耗体内的蛋白质来供应能量。”蒋红说，想要防止身体衰弱，饮食补充身体必需营养是必要的。尤其是老年人，在补充足够热量的基础上，更需要注意的蛋白质摄入。

要预防肌少症，蒋红建议老年人首先从营养抓起，增加优质蛋白(如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉)的摄入。一般来说，老年人每天每公斤体重需要1至1.5克蛋白质，并且这些蛋白质不是在一餐之中全部吸取，而是要分散在三餐中，均衡摄入。

蒋红补充，吃肉不等于吃脂肪，大家大可不必谈“脂”色变，因为大部分的脂肪对人体还是有好处的，只是那些动物油、人造奶油等饱和脂肪酸，或是花生、核桃等坚果类不要吃得太多。

除此之外，维生素d也是老年人需要补充的营养素。维生素d对所有年龄的骨骼生长很重要，它不仅促进钙吸收，还可以增加肌肉量，保持肌肉弹性。同时，由于维生素d最主要来源是皮肤受日光照射后合成，在天气晴好的时候出门晒晒太阳，便是极好的摄入方法。

认清“蛋白质之王”

“蛋白质也分好几种，其中被称为‘蛋白质之王’的是乳清蛋白，对于维持肌肉有很大的功效。”蒋红说，目前现在市面上的蛋白粉大致可以分为两类，一种是乳清蛋白，一种则是植物蛋白粉。很多健身爱好者都会选用乳清蛋白粉作为增肌辅助，这种健身专用的蛋白粉含有更高的营养补剂，除了能够补充日常的消耗，更多的是补充蛋白质。“人体对于动物蛋白的吸收率和转化率更大一些，而且动物蛋白中的氨基酸结构也更加符合人体的需要。每天2至4勺乳清蛋白，就足够了。”

而植物蛋白粉则是更多的从各类植物中提出出来的，各种功效因为其添加成分的不同，作用也不同，其主要提取来源大多数是豆类，人体从植物蛋白粉中吸收蛋白质的效果较差，而且可能会因此合成雌性激素。

“如果想从日常食材里面找蛋白质，可以选择脱脂牛奶、蛋清，或者是一些‘白肉’。”蒋红提醒，不脱脂的牛奶中脂肪含量较高，饮用的时会将过多脂肪一并吸收，猪肉、羊肉等“红肉”亦是如此，牛肉则会好一些。“最重要的是，不能只吃不运动，一切摄入的蛋白质都要通过运动转化。”她提醒，如果老人自身有代谢性疾病，可以请营养专家评估营养状态，看每天需要多少能量，再根据代谢、运动情况制定食谱，进行针对性的营养补充。(本报记者 苗露 通讯员 张颖颖)