运动也有“金字塔”，看看你在第几层

　　现代人对于健康的关注越来越高，因而每日运动都是少不了的。近日，“运动迷”刘大伯来电询问：“听说运动也有金字塔，有这回事吗?”　　作为跑健康线多年的记者，小记只听说过营养金字塔，至于运动金字塔还真的没有听说过。带着刘大伯的问题，我们询问了浙江医院康复医学科主任林坚。没想到林坚说，还真有!“这个金字塔就是教你如何科学运动的。”林进介绍，运动金字塔就是将我们日常生活中的运动分为五层。　　看了这个运动金字塔后，小记才知道，原来运动病复杂，融合在生活的点点滴滴中，关键是看你有没有这个心。小记决定，从今天开始，要让自己的运动水平排在第五层。你也快点来看看，你在哪一层?　　第一层：　　生活形态的体能运动　　走路、爬楼梯、做家务等等，这些也都算运动?对的，林坚介绍，这些在我们日常生活中都会做的，被称为生活形态的体能运动，位于运动金字塔的第一层。　　“虽然这些活动强度较小，但积少成多，也是宝贵的锻炼机会哦!”林坚说，尤其对于没时间锻炼的白领来说。　　外出如果路程不是很远，可以选择走路回去或者骑自行车;时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯;回家后，多做做家务。这样又能运动，又能使环境更舒适，还能让自己保持好心情的事情，何乐而不为呢。　　第二层：伸展运动　　不要为自己也算有运动而沾沾自喜，那些只是最基础的。做了第二层的运动，那才称为真正意义上的运动。　　第二层的运动时伸展运动，林坚建议，最好每天都做。说道伸展运动，也很简单，比如坐久了伸个懒腰，左右前后牵牵脖子，做做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。　　当然，如果你是个运动达人，能练练太极、瑜伽，或者来一段“八段锦”，哪怕就练上一小会，效果也会大大提高。　　第三、四层：有氧运动、休闲运动、肌肉适能运动　　如果你想你的运动结构更合理，那么除了伸展运动外，还应做些有氧运动和肌肉运动两项。　　快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等都属于有氧运动和休闲运动。频率也不多每周锻炼3至5天，每次持续30分钟以上。　　有时间的话，再做些肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动方法，选用合适的负荷量，每周锻炼2至3天。　　“大家也不需要拘泥于此，两项运动的比例还是因人而异的。”比如你肌肉较弱，可以适当加强肌力训练;心肺能力差那就多做做有氧运动。只要合理搭配，就能产生最好的锻炼效果。　　林坚特别提醒，运动讲究“荤素”搭配，不同运动形式的合理搭配非常重要，上述的伸展运动、有氧运动和肌肉运动分别位于“运动金字塔”二到四层，合理安排三种形式的活动就能对我们的健康产生积极的促进作用。　　第五层：静态活动　　很多人觉得到了第五层，是不是意味着自己的运动需要像专业运动员那样了呢?其实，不然，林坚介绍，这些运动其实在生活中占用时间最少的静态运动。　　当你看电视、用电脑、玩手机等时，身体处于静态。虽然不动，但是长时间维持，身体会处于疲劳负荷状态，最容易堆积脂肪。　　那有些人，无法避免长时间伏案怎么办?林坚建议大家，如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做做关节的拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，可以缓解久坐带来的危害。