如何从饮食、生活、运动、健检做起拒绝代谢症候群

根据世界卫生组织WHO的定义，代谢症候群并不是疾病，而是“不健康”的讯号，主要是生活不良，导致肥胖、血压高、血糖高、血脂高的复合型生活习惯病。预防和治疗代谢症候群的首要与最好的方法是生活型态的改善(lifestyle modifications)，可藉由下的五大生活秘诀，健康饮食、维持运动、体重控制、纠正习惯及定期检测来改善生活习惯，以积极防治代谢症候群。　　
远离代谢症候群1-健康饮食　　
1. 多吃不同种类的蔬菜、水果，每天至少要吃一碗半蔬菜、雨份水果(拳头大小的一颗算一份)。　　
2. 控制饮食整体的总热量。　　
3. 饮食尽量少盐、少油、少甜。　　
4. 避免加工和油炸的食物。　　
5. 肉类尽量选择白肉和鱼肉，少一点红肉。　　
6. 试用香草和香辛调味料取代过多的盐。　　
7. 每餐只吃七八分饱，尽量以素为主，营养圴衡。　　
8. 进餐时先吃蔬菜，快饱时再吃些主食、肉类。　　
9. 远离西式的快餐快餐。　　
10. 除了饱和脂肪外，反式脂肪酸也是健康的杀手，所以少吃油炸物及加工精致油制成的糕点。　　
11. 三餐定时定量，不要吃宵夜。　　
12. 刺激PPAR的活化，可促进身体的代谢功能，例如多吃苦瓜、红曲、绿藻、大豆蛋白和甘草等，可以活化人体的PPAR，改善代谢症候群。　　
13. 年长的人摄取较多的镁可以减少代谢症候群的风，例如比目鱼、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。　　
14. 多吃全谷类食物，全谷类食物摄取足够者的BMI与腰臀围比较低(肥胖指标);并且血清中胆固醇、低密度脂蛋白及空腹胰岛素值也较低，可预防第二型糖尿病及心血管疾病的发生。　　
15. 酒精饮料的热量应列入每日总热量需求中计算，尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸过高者更应减少或避免饮用。　　
16. 少喝市面贩焦的饮料，研究人员发现，每天饮用一份以上饮料的人，发生代谢症候群的机率，会比不常喝饮料的人高48%。　　
17. 避免喝咖啡加糖奶，研究显示咖啡也是新陈代谢症候群危险因子之一。　　

远离代谢症候群2-维持运动　　
运动对预防代谢症候群具有效益，根据国《遗传家族研究》研究发现，经过20周的有氧运动，男性有32.7%、女性有28%检测解除了代谢症候群。　　

针对代谢症候群的运动策略，必须特别注意-　　
1. 每日必需做中等强度运动策略，例如每天快走30分钟，可大幅改善及避免罹患代谢症候群。　　
2. 运动时间至少持结30分钟以上，每天有30~60分钟的体能活动或运动。　　
3. 增加肌力、肌耐力、增进心肺适能，可以明显降低代谢性症候群的发生。每天可利用看电视的时间，做腹部紧实运动，即能瘦身又可以训练肌耐力。　　
4. 运动前先做热身运动和缓和运动，切莫因心急而导致不必要的运动伤害。　　

远离代谢症候群3-体重控制　　

研究发现，1203位罹患新陈代谢症候群的患者中，83.3%的人有腹部肥胖的现象，显示新陈代谢症候群是相当重要。　　
1. 努力能使体重、身体质量指数、体脂肪率和腹围、腰臀围的比例，都在理想的范围之内。　　
2. 运动与饮食控制是减重首选的方法，有需要时可使用药物。　　
3. 要养成每餐定时定量，多食用低热量的食物来增加饱足感，避免摄取过多热量。　　
4. 培养规则的运动习惯。例如每天快走30分钟，每周运动5天以上，减轻原来体重5~10%，可以减低未来产生糖尿病的机会。　　
5. 在减肥的早期出现饥饿感时，可以用含热卡极低食品，例如蕃茄、黄瓜等来满足饱腹感。　　

远离代谢症候群4-纠正习惯　　

预防或控制代谢症候群没有特别的诀窍或快捷方式，专家一致认为养成良好的健康习惯，例如-　　
1. 戒烟，抽烟导致体内HDL降低，增加血管硬化危险;戒烟能降低代谢症候群和心血管疾病的风险。　　
2. 戒槟榔，《美国临床营养杂志》发表：槟榔可引发代谢症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。　　
3. 降低压力，压力和体重、食欲、基础代谢率等有相当程度的关连。　　

远离代谢症候群5-定期检测　　
预防代谢症候群除了从健康改善做起;更重要是要经常关心代谢症候群的5项指标，定期做腰围、血压、三酸甘油酯、高密度胆固醇及血糖检测。若出现3项以上异常，就是代谢症候群。专家提醒，若身体出现其中一个指标，也应提高警觉意其他指标的状况，并及时加入健康促进行列。