我们怎么做到“寿而康”？(二)-老年健康

六、决定健康长寿的主要因素。WHO对影响健康长寿的因素进行过如下总结，健康长寿=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。由此可见，在影响健康长寿的因素中，遗传、社会、气候、医疗等因素与生活方式这一因素相比较，所占的比重不算大，这些客观的条件，我们个体可能无法以一己之力去改变，但我们可以趋利避害。健康科学的生活方式管理是保持健康延缓衰老最重要的因素和策略。健康科学生活方式是需要培养的，培养的主动性、积极性在于人们自己。生活方式管理的理念就是强调个体对自己的健康负责，即保持健康延缓衰老靠自己。健康科学生活是指有益于健康的习惯化的行为方式，应该包括以下五个方面：

　　1.合理膳食常言道“国以民为本，民以食为天”。可见“食”是第一性的，有了“饱暖”，才思长寿。合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。根据中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血压等慢性疾病的病理生理特点，WHO对老年慢性病患者提出了“三高四低”的饮食原则，即高蛋白、高纤维素、高维生素、低盐、低脂、低热量、低胆固醇。结合卫生部发布的新版《中国居民膳食指南》，符合老人生理状况的膳食结构应该做到以下几点：

　　1）食物多样，谷类为主，粗细搭配，保证一定的热量。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。中老年人应保持每天适量的谷类食物摄入，老人基础代谢降低，活动量减少，所需热量比成人少15~30%，日摄入量在6300~8400千焦就足够了。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

　　2）多吃蔬菜水果和薯类，补充足够的维生素。75岁以上老人多数需要补充维生素，老年女性比正常需要量多供18~20%，老年男性应多供12~14%。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。故应多食绿色蔬菜，也应多食西红柿、山楂、鲜枣、橘子及海洋贝类等，并注意增加薯类的摄入。

　　3）每天吃奶类、大豆或其制品，保证一定量矿物质的摄入。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。海带、裙带菜及其他海藻是上好的补碘食品。菠菜、海藻、木耳、大枣等含铁量丰富，是补血之品。牡蛎、扇贝及动物的眼睛和睾丸是补锌食品。

　　4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，保证高蛋白、低脂的饮食。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议中老年人应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

　　6）每天足量饮水。水是生命之源，是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水，老人每天可饮水2000ml左右，应多吃粥和汤类含水多的食物。

　　2.适量运动生命在于运动，适量运动不但有助于保持健康的体格，还能降低患高血压、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。同时，适量运动还有调节心理平衡、消除压力和改善睡眠等作用。老年人每周至少运动3次，每次运动时间约为30至60分钟，选择自己爱好的运动，可以步行、慢跑、游泳、球类、太极拳等。怎么样做才算适量运动呢？可以根据老年人“适当运动量”法，即以锻炼刚停下来时1分钟脉搏数为基准，最高脉搏数=170–年龄，剧烈的运动不宜超过此限，理想脉搏数下限=最高脉搏数×60%，低于下限说明运动量过小，达不到锻炼目的，理想脉搏数上限=最高脉搏数×85%，达到或超过上限应减少运动量。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。

　　3.杜绝不良的生活方式吞云吐雾、酒醉饭饱、熬夜无度的生活方式是健康长寿的大忌。吸烟是肺癌的重要致病因素之一，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10～13倍。吸烟是慢性支气管炎、肺气肿、肺源性心脏病及心、脑血管疾病等的主要危险因素，吸烟者的慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压病、脑血管病及周围血管病的发病率均明显升高。适量的饮酒可以强身健体，但是如果长期过量地饮酒，嗜酒成瘾成为酒滥用者或酒依赖者，则对个人和社会就有害无益了。嗜酒易引起胃炎、胃及十二指肠溃疡、胃出血、酒精中毒性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增高咽喉、食道、口腔、肝、胰腺等部位癌症的发病率，同时易引起小脑变性，发生共济失调及产生精神障碍和人格改变。睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程，没有睡眠就没有健康，睡眠不足会造成体内环境失调，易致疲劳、精神不振、免疫力下降、失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。古人云“养生之诀当以睡眠居先”，采取合理的睡眠方法和措施以保证睡眠质量是人体保健、益寿延年的重要手段。

　　4.心理平衡心理平衡对身体健康是至关重要的，谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。年龄有着不同的计算方法，可分为“日历年龄”、“生理年龄”和“心理年龄”。一般情况下，我们经常使用的是“日历年龄”，又称“年代年龄”或“时序年龄”，计算单位为年。“生理年龄”又称“生理学年龄”或“生物学年龄”，是指从生理学和生物学角度来衡量人的年龄。“心理年龄”则是指从大脑功能和心理衰老程度来衡量人的年龄。“日历年龄”的“老”，并不能完全代表一个人身体的衰老程度，如果用日历年龄来与生理、心理年龄进行比较，就会发现有的人是未老先衰，有的人则是老而不衰。随着年龄的增长，老年人的个性发生了相应的变化，心理状况常易受离退休、家庭或邻里关系、亲友病伤状况、经济财产状况、疾病保险情况等基本经济和生命安全保障的影响，容易被日历年龄所俘虏，产生以自我为中心、内向保守、胡乱猜疑、急躁、爱发牢骚、依赖性强等不良的心理状态，甚至产生焦虑症和抑郁症等老年精神障碍。老年人首先要纠正心态，保持平常心，对于原来有一定社会地位的老年人来讲，这一点非常重要。离退休后，就不要再攀比职位高低、成就大小，要把自己放在普通老百姓的位置上，用一颗平常心来看待和处理周围事物。这样就不会叹息“人走茶凉”等，就不会因失落感的困扰而影响自己的心情。其次要勤用脑，“用进废退”是自然规律，大脑不用就容易退化，要让脑子接受“新奇的体验和刺激”。再次要积极参加社会文化活动，进行思想和感情上的交流，避免独处与封闭，主动适应社会环境的变化及生活节奏的改变。最后多参加针对老年人的心理卫生知识讲座，进行个人咨询，及时疏导不良情绪，帮助他们学会如何表达自己的情感，学会如何保持良好、稳定的情绪，提高社会适应能力，从而使他们身心均处于良好状态，以实现身心健康。

　　5.包括药物在内的干预措施和方法现代生命科学在延缓衰老方面也倾注了大量的研究力量，有些研究结果表明，相关基因的干预与改造有可能影响寿命；限制饮食或热卡即所谓的“能量控制”有可能是现今最有效的延缓衰老的方法；也有研究表明，补充叶酸、B族维生素等有可能对延缓衰老产生正向效应；另外，甜菜碱、茶多酚和红酒等被认为有可能有利于长寿。传统医学是我们国家最具有优势的生命科学领域，中医学“未病先防”、“治未病”的观点，以及中医药个性化治疗与辨证用药模式，对保持健康和延缓衰老表现出了得天独厚的优势和特色。肾气虚衰、阴精亏损、脏腑功能衰退等是衰老的内在因素，在整个生命过程中都可能出现。要保持健康和预防衰老，就必须在日常生活中经常采取正确的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干扰，时时顾护肾气，保养肾精并促进脏腑机能的旺盛、气血精神的充沛，才能避免衰老的提早发生。中医抗衰老方药常以补益药为主，如人参、熟地、枸杞、黄芪、当归、鹿茸、淫羊藿等，但运用时必须根据体质状况辨证施补，不宜急于求成。中药是以其药性之“偏”来纠正人体状况之“偏”。进补不当适得其反，应该“让药凑人”不是“人去凑药”。华山医院中西医结合科在长期运用中医药延缓衰老的临床实践过程中，根据中医补肾益气、清热活血、以肾治肺、以肺治肾等理论发现并研制出了一些延缓衰老、延年益寿的方药，如补肾益寿胶囊、补肾益气方等。长期临床应用表明，此类方药可显著提高老年人记忆力和免疫功能，增强抗病能力，延缓衰老。

　　以上简要介绍了一些保持健康和延缓衰老的基础知识和预防措施。“生长壮老已”是生命的必然规律，衰老是整体机能的衰退，既为先天内在因素所决定，又受后天诸多外在因素的深刻影响，但主要受后天个人的生活方式影响，中老年人保持健康和延缓衰老，不能等到衰老之后才进行预防，必须在日常生活中坚持不懈地采取综合的养生防老措施，辨证施膳、辨证施练，辨证施治，持之以恒，才能取得良好效果。

　　（全文完。前一部分刊登在2013年7月20日《健康·视野》版上）