以食为药聪明对策-老年健康

生活越来越好，癌症却越来越多。这种现象的发生，主要与人们现在的饮食有关。现有的科研已经证明，在诱发癌症的主要因素中，吃约占35%。因此，管好饮食可减少癌症发病率三四成。而在管好饮食中，吃抗癌食品、"以食为药"应是最聪明的对策。那么，哪些食品才是我们应该经常食用的抗癌食品呢？上海科学技术出版社最新出版的《生了癌，怎么吃--何裕民教授饮食抗癌新视点》一书作了介绍，这里摘录有关章节，以飨读者。——编者

　　膳食纤维是好东西

　　膳食纤维主要分为不可溶性纤维(如木质素、纤维素、某些半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和黏胶等)。现在很多人生活好了，认为纤维就是“粗草料”，吃粗粮都是过去的事，但事实并非如此！

　　早期，由于世界各地民众普遍摄入能量不够，故关于营养不良的报告中，人们对谷类并不介意；而只是过度关注高热量、高营养素的动物性食物，比如鸡蛋、牛奶、肉等，认为这些食物能提高体能，增强体力。

　　1960年英国营养学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现，现代文明病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入量高，现代文明病发病率明显低于英国。楚维尔因而于1972年提出“食物纤维”的概念，并发表两篇著名的营养学报告，指出：现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比；食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高血脂、高血压、癌症、心脏病、糖尿病和肥胖等疾病。这两份标志性报告，拉开了人类研究膳食纤维的序幕。

　　20世纪70年代末开始，发达国家对于膳食纤维的兴趣大大增加。背景因素是因为人们发现：热量摄入已经不再是问题，而因高蛋白、高脂肪摄入增加而导致的一些慢性非传染性疾病的发病率却在逐步增加。

　　第二版的《食物、营养、身体活动和癌症预防》指南（以下简称《新版指南》）指出：

　　含有膳食纤维的食物能够预防结直肠癌等；也有些证据表明含有膳食纤维的食物能够预防食管癌。

　　另外，膳食纤维还有间接的保护作用。这体现在膳食纤维本身的低热量，可防止肥胖等，以及防范由营养过剩所引起的一些肿瘤的发生、发展等。

　　如今，富含膳食纤维的谷类、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成为人们的共识，同时也得到了大量的实验结果和流行病学研究结果的支持。

　　膳食纤维可以充分吸收水分，可以使食物残渣膨胀变松。膳食纤维可以“擦洗”人们的结肠和直肠之肠壁，加速消化系统对所摄入食物的运输，减少有害物质在体内滞留的时间。当饮食中缺乏足够的膳食纤维成分时，人们就可能会出现便秘，长期便秘则有患结直肠癌的高风险。

　　　

　　　金谷类食物更健康　

　　谷类的外层是谷皮层、糊粉层和胚芽部分，内部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪等营养成分。糊粉层主要含有B族维生素、磷等矿物质；胚芽部分含有脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E等营养成分。而胚乳部分的主要营养成分就是淀粉和少量的蛋白质。因此，谷类的营养成分主要分布在谷皮层、糊粉层和胚芽这些外层部分，而胚乳部分的主要作用就是提供热量。

　　在对谷物进行精加工生产大米、面粉、面包、糖的过程中，会丢掉外层谷皮、糊粉层和胚芽里的各种营养素，失去其中的膳食纤维和一些可能有防癌作用的微量成分，如各种维生素和矿物质等。大量的研究发现，随着谷类加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的丢失量都在明显增加。典型的谷类精加工食物，如白面包、糖果、点心、蜜饯等。

　　营养学家告诉我们，我们每天摄入的碳水化合物有99％来自于水果、蔬菜和谷类。精制的淀粉和糖本身只能提供热量，进入机体后会转变为脂肪，营养价值低。膳食中谷类的精制程度本身便可能是一种癌的重要危险因素。因此，我们应该尽量避免食用精制食物。

　　当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么，其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物，而复合碳水化合物对人的健康是大有益处的！它保留了谷类外层更多的营养素，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。人体虽然不能消化吸收膳食纤维，但膳食纤维对我们的健康非常有帮助，如降低血液胆固醇、防止肠癌、减轻体重等。

　　因此，多吃全谷类、粗（少）加工和含膳食纤维较多的食物，是饮食防癌抗癌的基本常识。

　　《新版指南》明确强调：

　　长期食用谷类食物更安全。关于谷物（谷类）和根茎类能够影响某些癌症危险性的直接证据还不是很充分（但已经有不少证据——编者注）。

　　膳食纤维主要存在于谷类、块茎、块根以及蔬菜、水果和豆类中，而所有这些食物的全食物或轻度加工后都含有丰富的膳食纤维。

　　谷类食物，包括小麦、稻谷、玉米、薯类（包括红薯、马铃薯等）、荞麦、大麦、燕麦、黑麦、薏苡仁等，建议人们多吃粗粮和杂粮。粗粮和杂粮类，如玉米、荞麦、红薯和糙米等，富含丰富的膳食纤维和各种营养素，对抗癌有积极的作用。

　　水果蔬菜：保护性食物

　　蔬菜、水果等富含维生素C、β胡萝卜素、矿物质、超氧化物歧化酶和叶酸等，还含有丰富的膳食纤维，主要是纤维素、半纤维素、树胶和果胶等。

　　国际知名营养学家、美国康乃尔大学的T·柯林·坎贝尔教授在中国健康调查中，通过记录维生素C和β胡萝卜素的摄入量，以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平，评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素C提供了最令人信服的证据。他告诉人们：

　　维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。

　　维生素C主要存在哪里呢？动物性食物不含有维生素C，蔬菜、水果是维生素C天然的存储库，蔬菜和水果具有很好的抗癌作用。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的5～8倍。维生素C与癌症的这种相关关系，在冠心病、高血压性心脏病，还有中风中也都存在。

　　《新版指南》指出：

　　很长一段时间以来，水果和蔬菜就被作为“保护性食物”加以推荐。早在上世纪90年代就有一些统计学的证据，证明蔬菜和水果具有预防癌症的作用。

　　特别值得一提的是：蔬菜，尤其绿叶和黄叶蔬菜，有明确的预防胃癌作用。

　　蔬菜和水果能够预防某些癌症的证据，还受到食物含有多种微量营养素方面的证据支持。这些营养素主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，以及谷类、根茎类和其他植物性食物中。

　　有病例对照研究显示，男女蔬菜、水果消耗量均和结直肠癌风险呈负相关。多数流行病学研究支持：经常食用新鲜蔬菜和水果，尤其是富含维生素C者，对肺癌的发病有保护作用。饮食习惯的调查发现，新鲜蔬菜和水果是男性肺癌发生的保护性因素，而腌肉、油煎食物和辣椒则会增加女性患肺癌的风险；与此相反，水果、绿叶蔬菜、维生素A对女性的保护性更强。

　　美国得克萨斯州大学肿瘤研究中心用多种含叶绿素的蔬菜做实验证明：含叶绿素越多，抑癌作用越强。芹菜、黄瓜、生菜等含叶绿素较多，而大葱、菠菜、芥菜、香菜及西红柿、胡萝卜中也含有较多的叶绿素。并指出：95％的叶绿素不会被肠道的酸碱成分所破坏，因此可以长期发挥抑癌作用。

　　1997年英国科学家研究指出，如果减少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症发病率可降低40%。因此，把住“癌从口入”关，就要提倡少吃动物性高热量、高脂肪食物，多吃绿色食品、新鲜蔬菜和水果才是最佳的抗癌食物。

　　世界卫生组织、美国农业部以及国际上对癌症的研究指出，建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃不同种类的蔬菜和水果400～800克，并保持蔬菜3～5种，水果2～4种。蔬菜和水果中的一些特殊成分在预防胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等方面，具有其他食品所难以替代的益处。

　　非淀粉类蔬菜可以抗癌

　　近年来，大量研究结果表明：非淀粉性蔬菜（蔬菜可以分为叶菜类、根茎类、瓜和茄类、鲜豆类，根茎类如藕、土豆、芋头等，含淀粉量较高，为淀粉性蔬菜；其余的都为非淀粉性蔬菜）可预防口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌等。还有证据提示：它们也能够一定程度预防鼻咽癌、肺癌、结直肠癌、卵巢癌和子宫内膜癌等。

　　研究表明：非淀粉类蔬菜中可能产生预防作用的，是许多不同种类的植物性食物成分，如膳食纤维、类胡萝卜素、叶酸、硒、硫代葡萄糖苷、吲哚、香豆素、叶绿素、类黄酮和植物雌激素等。其中，有一些成分是很强的抗氧化剂，它们可以消除自由基和活性氧分子、抵御氧化性损伤，从而起到防范癌症的积极作用。而且，这种作用可能都是通过不同成分的各种途径相互联合而产生的结果。

　　《新版指南》指出：

　　含有槲皮素的食物（如苹果、茶和洋葱）能够预防肺癌；类胡萝卜素是一种抗氧化剂，可以有效减少口腔细胞的损伤，后者可能是口腔癌的前体；含有β胡萝卜素的和维生素C（存在于蔬菜、柑橘类和其他水果以及马铃薯中）的食物可能能够预防食管癌；

　　含有番茄红素（存在于番茄以及西瓜、番石榴和杏等水果中）的食物可能能够预防前列腺癌；含有维生素B6或维生素E的食物，能够预防前列腺癌和食管癌。

　　葱属蔬菜有抗癌之功

　　《新版指南》指出：

　　有证据表明，葱属蔬菜可以预防胃癌。其中，大蒜有明确的预防胃癌、结直肠癌作用。

　　国外学者研究发现，含多量硫化合物的蔬菜，如青葱、洋葱、大蒜等，都是十分有效的细胞保护剂，具有减轻或避免人体组织细胞膜及基因受损伤的功能，从而能抵御致癌物的侵袭。国内也有研究报道，10年前经常进食葱蒜类食品的妇女患乳腺癌的危险性约为其他妇女的1／2，即降低了一半左右。葱属类化合物抗癌有不同的说法。有人认为葱属类化合物可能通过诱导酶的解毒系统而具有抗癌作用；也有人推测葱属类蔬菜是通过在胃内抑制细菌将硝酸盐转化成亚硝酸盐而起到抗癌作用的；也有研究表明：葱属植物甾体皂苷的抗肿瘤作用主要表现在抑制肿瘤生长和细胞毒作用方面。

　　水果是抗癌之宝

　　众所周知，水果是个好东西。

　　《新版指南》指出：

　　有充分的研究证据提示：多吃水果可以有效地预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、胃癌和肺癌的发生。还有一些证据表明：水果还能够预防鼻咽癌、胰腺癌、肝癌、结直肠癌等。

　　研究表明，有十几种水果可以起到有效地降低患癌症概率的作用。这些水果包括草莓、橙子、橘子、苹果、梨、猕猴桃、葡萄、红枣、无花果、哈密瓜、西瓜、柠檬、葡萄柚和菠萝等。它们中的一些特殊成分在防治结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌等方面，具有其他食品难以替代的益处。

　　水果属生食，饭前吃水果等于吃生食后再进熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。因此，吃水果的最佳时间是饭前1小时。

　　豆类是抗癌佳品

　　大豆在我国有悠久的历史，我国是大豆的故乡，自古就有食用大豆的传统。豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆和赤豆等。根据豆类含有的营养素种类和数量，它们又可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪的豆类，其以大豆为代表。大豆蛋白质含量比动物性食物高，而且是优质蛋白质。如畜肉中含有10%～20%的蛋白质，鱼类肌肉蛋白质含量一般也只有15%～25%左右，而大豆中蛋白质的含量达到了35%～40%；另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。

　　从营养学观点来看，豆制品含有多种可阻断致癌物生长的抑制物及丰富的优质植物蛋白质，对胃有保护作用，能减少致癌物质与胃黏膜接触。大豆膳食纤维是天然抗癌剂和抗诱变剂，可以通过诱导人体免疫系统的活力，从而杀灭致癌性病毒而达到抗癌的目的。还可通过持水、持油，诱导肠道微生物，促进肠道内有益菌群的繁殖，减少腐败菌的产生，预防胃和大肠肿瘤。

　　总之，豆类食物在我国人民膳食中占有特殊的地位。国家卫生部曾提出“大豆行动计划”：一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。这句话很通俗，告诉了我们：每天要吃什么，什么该多吃，什么要少吃。

　　《新版指南》指出：

　　豆类（包括大豆水解以后的豆制品）能够预防胃癌和前列腺癌。