食物与睡眠-老年健康

饮食作为日常生活中的重要一环，与睡眠是息息相关的，很多食物会作用于人体，并影响我们的睡眠。那么，到底哪些食物有益于睡眠，哪些食物又“偷”走了我们的睡眠呢？

　　助眠帮手

　　富含镁的食物。白天工作过度劳累，会引起血小板凝集和血管收缩，进而影响人体进入睡眠状态的过程。富含镁元素的食物可抑制上述两种表现，从而改善睡眠质量，例如坚果、柿子、菠菜等。

　　富含钙的食物。钙具有镇定精神、诱导人体进入安稳睡眠状态的作用。钙与镁以2∶1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。富含钙的食物有豆腐、牛奶、豆干、腐竹等。

　　富含铁的食物。铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，而运输氧的载体减少就会造成大脑供氧不足，使人体进入睡眠期却得不到充足休息　。适量地补充含有铁元素的食物可增加深度睡眠的时间，例如瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄等。

　　富含色氨酸的食物。从食物中摄取的色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。富含色氨酸的食物有禽类、乳制品、燕麦、蜂蜜等。

　　富含维生素B的食物。人体缺乏维生素B，脑神经回路间的相关神经递质传递就会不畅，导致大脑易兴奋、易焦虑，出现入睡困难等表现。每天补充适量的富含维生素B的食物可缩短入睡时间，例如糙米、全麦面包、海鱼等。

　　失眠“祸首”

　　含咖啡因的食物。黑巧克力、可可、茶制品等含有咖啡因的食物会刺激人体内神经系统，造成人精神亢奋，难以入眠。咖啡因敏感人群从下午4点半以后，就应该远离含有咖啡因的食物。

　　辛辣食物。晚餐吃辛辣食物是导致失眠的重要原因之一。辣椒、洋葱、大蒜这些食物在胃内会造成灼烧感，使人的胃肠道感到不适，严重影响睡眠。油腻食物。油腻食物中的油类和脂肪较多，食用后胃肠道、肝胆器官以及胰腺等身体器官的工作负担加重，并进一步刺激中枢神经使其保持工作状态　。身体难以平静则难以快速进入睡眠状态。

　　有饱腹感的食物。部分食物在消化过程中产生较多的气体或延缓消化，产生饱胀感，影响睡眠质量。这一类食物包括大豆、玉米、西兰花、洋葱、地瓜等。

　　酒类。最新研究表明，喝酒虽然可以令人很快地进入睡眠状态，但无法使人进入深度的睡眠期。所以，即使睡了很长时间，仍然会感觉到困和疲劳。所以不宜在入睡前4小时内饮用含有酒精的饮料　。

　　□王利平