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做到这5点,老年人补钙更轻松

老年生活 11-20

  缺钙,是老年人最容易出现的健康问题。由于老年人的钙质流失较快,钙吸收能力下降,导致钙的需求量相对增加而钙实际摄入不足。在我国60岁以上老年人中,因为缺钙导致的骨质疏松症发生率接近40%。那么,老年人如何高效补钙呢?


资料图片:老年人喝牛奶有利于补钙。

  饮食摄入是最合理的补钙方法

  老年人补钙主要有两个途径:一是饮食摄入,二是服用钙剂。而事实上,通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中,富含钙的食物包括以下几类。

1

  牛奶及奶制品。牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例适当,利于钙的吸收。牛奶含钙量普遍可以达到100毫克/100毫升,每天喝一杯牛奶(250毫升)和一杯酸奶(125毫升),基本上就满足了近一半的钙需求。

2

  豆类及其制品。大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品,营养更丰富,老年人不妨多吃些豆制品。

3

  鱼虾贝等海鲜类食物。虾皮、鱼、海带,可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325毫克/100克。

4

  绿叶蔬菜。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜,其中油菜的钙含量可以达到148毫克/100克,是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。

  服用钙剂产品可作为饮食补充

  当从正常膳食中难以获得足量的钙时,老年人应补充适量的钙制剂。根据溶解度的不同,钙制剂分为有机钙和无机钙。其中有机钙,如葡萄糖酸钙(钙含量9%)、乳酸钙(钙含量13%)、柠檬酸钙、醋酸钙(钙含量25%)、果糖酸钙等的溶解度较高,溶解的过程中不需要胃酸参与,对胃肠的刺激性较小。老年人可以优先选择有机钙。但需要注意的是,糖尿病患者不建议选择葡萄糖酸钙,可以选择柠檬酸钙。

  老年人一次摄入钙含量不宜超过500毫克,补得太多利用率反而降低。在钙剂剂量上,最好选择100-300毫克的钙片,每天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。服用钙片前后尽量不要喝浓茶、喝酒,也不要吃生的蔬菜,这些食物里面含有让钙流失的物质,可以形成草酸钙结晶,不仅阻碍钙的吸收,还容易形成结石。

  做到5点 让老年人补钙更轻松

1

  加强锻炼

  体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松症。户外锻炼还能得到阳光的照射,紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补充的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳等,就是不错的锻炼方式。

2

  改掉不良习惯

  吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张,有内分泌疾病和胃肠疾病等,也不利于钙的吸收利用。

3

  少喝咖啡、少喝茶

  咖啡因拮抗钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不溶于水的钙盐,影响钙的吸收。

4

  充足睡眠

  充足的睡眠是提高身体吸收钙质的有效措施。因此,需要补钙的老年人应该保证高效、充足的睡眠。

5

  补充维生素D

  钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

  文:刘芳(长治医学院附属和平医院营养科中级营养师)

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作者:    文章来源: 中国家庭报

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