健康科普！如何预防老年人跌倒

　　说到危害老年人健康的因素，大家通常会先想到糖尿病、高血压病、心脑血管疾病等。其实，老年人跌倒，也会引起非常严重的后果。

　　一、危险因素

　　1.老年人因为肌肉力量薄弱、平衡与协调性差、视力减退、患有关节炎等，可使跌倒的风险增大。

　　2.地面光滑、有易绊倒的障碍物、灯光照明不足以及不合适的鞋子等，也是引发跌倒的重要因素。

　　我们可以通过康复锻炼，增强老人的肌力、柔韧度和身体平衡，从而达到预防跌倒的目的。

　　锻炼前准备工作

　　1.衣着舒适，选择跟脚的平底鞋，最好鞋底摩擦力大。

　　2.选择明亮的场所，借助栏杆或者家中稳固结实的桌椅等。

　　3.年龄较大或行动不便的老年人，需在家人或者看护的陪同下进行锻炼。

　　二、锻炼动作

　　站立侧抬腿

　　双腿并拢站立，手扶住椅背，右腿向外侧抬起，尽量抬高，保持10秒放下。换左腿重复相同动作，每侧腿重复10次。

　　站立后抬腿

　　双腿并拢站立，手扶住椅背，右腿向后抬起，膝盖不要弯曲，腿尽量抬高，保持10秒放下。换左腿重复相同动作，每侧腿重复10次。

　　站立踏步

　　双腿并拢站立，手扶住椅背，做踏步动作，腿尽量抬高，每侧腿重复10次 。

　　站立提脚跟-脚尖

　　站立，双腿分开与肩同宽，手扶住椅背，提起脚后跟，保持3秒放下；提起脚尖，保持3秒放下，重复10次 。

　　坐-站运动

　　坐在椅子上，双手叉腰或放于双腿上，做站起动作，重复10次。

　　坐位抬腿

　　坐在椅子上，双脚平放于地上（注意背尽量挺直），抬起右腿，使右腿尽量与地面平行，维持10秒放下。换左腿重复相同动作，每侧腿重复10次。

　　平躺抬腿

　　平躺于床上（或垫子上），双腿屈膝成90度，抬起右腿并伸直，保持5秒放下。换左腿重复相同动作，每侧腿重复5次。

　　平躺臀桥

　　平躺于床上（或垫子上），双腿屈膝成90度，将臀部往上抬起，尽量抬高并保持10秒，臀部放下，重复10次。

　　温馨提醒：老年人进行居家锻炼，可选择合适的锻炼方式进行，锻炼动作均要缓慢适度、循序渐进必要时应在家人陪同下开展运动，以防发生意外。