室内运动也能赶走赘肉 拍打操按摩穴位让人暖

新春佳节将至，走亲访友的机会又多了起来。密集的饭局直接导致久坐不起，很少有时间能空出来用于专门性锻炼，并且，长时间低头、含胸，还容易引起腰背疼痛。与家人聚会本是好事，可千万别因此“亏待”了自己的身体。其实，只要你记得这些“小动作”，照样可以让身体动起来。

动作无需激烈充分伸展很重要

“对于老年人来说，冬天不太适合室外运动，转至室内比较适合。”浙江省中医院骨科副主任刘迅看来，如果家里有相对开阔的地方，老人可以选择如往常一样打打太极拳。如果家中有动感单车等运动器械，可以每天放缓速度骑一下。如果硬件和场地受限，也可以试着做一些保护颈椎、腰椎的操，这种相对比较方便。

之前，网上曾经非常流行的“粪”字操，是让颈椎疼痛者仰头用脑袋写一个“粪”字，便可缓解疼痛。不过，不少网友试验之后，都表示自己更晕了。刘迅认为，“粪”字操其实是“米”字操的延伸，能够提醒大众要多加运动，有一定的保健功能。但这类操不适合动作太过剧烈，动作幅度太大或是动作太快，都有可能导致头晕。

当然，如果不想刻意去记各类操的顺序也不要紧，只要将一些要诀把握住，锻炼效果也是可以保证的。一般来说，常规颈椎保健操的动作主要是“屈伸”、“前后左右侧偏”以及“旋转”，6个基本动作为一组，每组5到6次即可。

而腰椎部分的锻炼，可通过后仰、前屈、侧屈等动作进行锻炼，辅以适当的环转。“可以先顺时针转，差不多了再转逆时针，将两边转的次数平衡即可。”刘迅提示，保健操适用范围广，没有年龄和时间的限制，建议在工作或维持一个动作一个小时后，就活动一下，早起后或者晚歇前也可以适当练习。如果身边有专业人士，可以在练之前征求一下对方的意见，调整活动范围、幅度，这样效果会更好。

“我们所有的锻炼目的都是让骨骼恢复其本身的生理弧度，在做动作时注意伸展，让身体充分打开，效果更佳。”刘迅补充，如果不知道生理弧度应当是怎样，可以多做与平时常做动作相反的动作，“比如你常伏案写作，就应该多做后仰动作，以此类推。”

拍打操缓解腰背酸痛还有热身作用

除了“转”，适当的“拍打”也可以让我们的身体得到锻炼。

“大家经常看到老年人会往自己身上拍拍打打，这种‘拍打操’其实很有保健效果。”杭州市第一人民医院脊柱外科副主任护师朱艳丽告诉记者，冬季气温低，室内外温差大，老人们在刚起床的时候不用操之过急，可以先在床上进行简单的热身准备，充分活动开身体后，再下床洗漱。

“准备活动牢记三部曲就可以，伸懒腰、手腕活动、伸腿伸脚……”朱艳丽说，等坐到椅子上后，老人可以试着进行一套拍打操，持续5至10分钟皆可，依个人情况而定。

拍打操需要遵循从上而下的规律，可以从肩膀开始往腿部轻拍，拍到膝关节时，要围着膝盖周围拍打，以达到刺激穴位的作用。

“拍打膝盖时，老人是坐着的，膝盖呈90度，这时可以上下左右四格方向拍打膝关节，该动作能有效缓解肌肉酸软。”朱艳丽提示，腰背不好的老人不要坐太软的沙发，可以选择木质的椅子，更有利于健康。如果实在觉得椅子靠背太硬，可以放一个靠垫缓冲。

在锻炼腰背时，应手握空心拳，在裤腰上下10公分的区域内从上至下敲打;接着松开拳头，用手掌在原先敲打过的地方拍打;之后，用食指与中指从上至下捏这块区域的肌肉，最后再用手掌摩擦。整个过程中，动作可以重复数次，直到腰背感到微热。

需要注意的是，拍打时，全身要放松、自然，不要紧张，颈直胸挺，呼吸平稳;同时，必须注意用力适当，应先轻后重、先慢后快、快慢适中，不宜过猛。有病变的关节肌肉处用力可稍大些，节奏可稍快些。拍打胸腹部时动作要稍轻，不要重拍重捶，防损伤内脏。另外，应循序渐进，持之以恒，不可东一下西一下胡乱拍打。

“晚上睡觉前，也建议老人给自己泡个脚，对于缓解一日疲劳很有效果。”家里有小辈的最好让小辈先试试水温，40℃左右的为佳，泡大约15至20分钟即可。(本报记者 苗露 通讯员 于伟 张颖颖)