存肌肉抗衰老秘方之一：选择抗阻运动 加强核心肌群的锻炼

“人老了，走不动了。”“弯不下腰，还容易累。”“我特别容易跌倒……”类似的话，大家平时估计从身边的老人口中听到过不少，而大多数人也都认为这些现象是人体老化的一种正常表现。

然而，这些表现其实是因老年生理机能缺失所致的老年衰弱症，而与其关联最为密切的因素，便是肌肉的流失。

保持肌肉抗衰老

“肌肉包裹着我们的骨骼，通过肌腱、韧带等支撑着我们的关节，如果肌肉的质量较好，骨骼与关节就不至于那么容易受到损伤。”浙江省中医院骨伤科季卫锋博士告诉记者，现在来骨伤科看病的老人几乎都知道自己有骨质疏松的毛病，因此着眼点都放在了治愈“骨头”上，而对于肌肉的维持就没那么注意。

“中医有句话叫‘筋骨并重’，这是中医学治疗骨伤科疾病的一贯遵循的法则，因为筋与骨在生理和病理上有密切关系。”季卫锋说，“筋”指紧密连接于骨关节的一部分组织，与关节囊、滑膜、肌腱、韧带、肌筋膜、软骨和椎间盘等组织有关。《灵枢·经脉》中曾经提到“骨为干，脉为营，筋为刚，肉为墙，皮肤坚而毛发长。”一方面说明人体躯壳主要由皮、肉、脉、筋、骨共同组成，维持人体形态;另一方面说明筋骨密切相关，相互为用，筋坚则骨强，骨强则筋劲。

都说“人老腿先老”，因为在人体各个部位中，腿部往往需要承载最大力量。试想一下，如果腿部肌肉的状况不佳，导致腿部力量下降，这部分的机能自然会退化得非常明显。在这种情况下，训练腿部肌肉就可以很大程度上避免因为腿部自然老化所出现的一系列问题，比如加强稳定性、增强腿部力量、增加平衡能力等。

可以说，很多关节、骨骼方面的疾病都是因为肌肉缺乏导致的，因为肌肉力量的不足，或者肌肉耐受度不足，导致肌肉无法承载相应的力，从而加快了关节、骨骼的损伤与老化。值得一提的是，肌肉训练还能够增加骨质密度，让骨骼更加坚硬，延缓骨质疏松。

少了肌肉身体会变“脆弱”

肌肉是人体最大的糖原储存库以及消耗场所，它对体内糖分有着很可观的调节作用。

同时，肌肉又被称为“第二心脏”。当心脏将血液输送向全身时，各个部位会通过肌肉收缩，使血液流回心脏。离心脏越远的部位，对肌肉收缩所产生的力量要求越高，因此，肌肉的质量很大程度上影响着血液循环。如果肌肉流失或是质量下降，这些本应输送回心脏的血液就无法很好地流回去，血液中的废弃物也无法很好的被“冲刷”掉，长此以往则可能导致心血管疾病的发生。

另外，随着年龄增加，肌肉会随着营养摄入缺乏、锻炼减少以及身体各种激素水平的下降而下降，从而使得老年人对抗应激的能力下降。

就拿老人容易发生跌倒现象这一点来说，肌少的老人步履蹒跚，行动迟缓，在遇到坑洼、障碍需要做出快速反应时，老人跌倒，由于肌少常常伴有骨质疏松，跌倒后更容易发生骨折，让人感觉身体变得脆弱了。

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坚持锻炼维持核心肌群的力量

如何维持肌肉呢?自然少不了运动。尤其是抗阻运动，能够更好地帮助日常饮食中摄入的蛋白质转化，维持肌肉的健康。

制定合理的运动方式和运动量，可以增加肌肉的储备，使肌肉量维持在一个较高的水平。建议老年人根据自身条件，安排每天40至60分钟的运动锻炼，如快步走、慢速跑等有氧运动;此外，每周可以安排二到三次的抗阻运动，比如坐位抬腿、举哑铃、拉拉力绳等，可以帮助你增加肌肉重量。

“如果不知道该运动到什么程度，一个笼统的判断方法就是看肌肉会不会酸胀。”季卫锋说，如果运动的时候出现酸胀感，便说明肌肉已经得到了锻炼，可以停下来了。如果运动太猛，导致身体出现各类疼痛，便得不偿失了。“老年人也不需要盲目追求那些健身达人，要求自己也练得一块一块肌肉邦邦硬。如果身边没有合适的器材，去小区里那些全民健身的地方，选用公共器材就可以，主要还是要坚持。”

另外，中老年人特别需要加强核心肌群的锻炼。所谓核心肌群，指的是指腹部前后环绕着身躯，负责维持脊柱稳定的肌肉群。很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚，就是因为核心肌群及四肢肌肉明显减少造成的。(本报记者苗露通讯员于伟)