中老年人防癌防三高 饮食扮推手

健康是人生最大的资产，想拥有健康，除了定期健康检查，疾病要早期发现早期治疗之外，健康的饮食也非常重要。以提升中老年人的营养保健观念，推广正确的饮食知识。

癌症高居国人十大死因首位，其他死因也多与慢性病有关，因此如何预防癌症与高血压、高血糖与高血脂的“三高”之患，是我们营养卫教的重点。

防癌饮食

防癌饮食要做到以下两点：

● 远离致癌食物

1. 高温油炸食物：食用油经高温油炸及重复使用，会氧化劣变 ，在人体内容易产生大量自由基及聚合物质，引起致癌物的生成。流行病学研究调查显示，脂肪摄取过量会增加罹患结肠癌、乳癌、摄护腺癌等癌症的机率。

2. 发霉食物：大豆、花生(加工食品)、米、面粉、玉米等，发霉后会产生黄曲毒素，黄曲毒素是丝状菌代谢的产物，为强烈致癌物，易引发肝癌。

3. 含亚硝酸盐的食物：亚硝酸盐常用于肉类的防腐及预防肉毒杆菌生长，若与食物中的胺类作用便会产生亚硝酸胺，亚硝酸胺是极强的致癌物质。含有亚硝酸盐的食物，常见者如香肠、腊肉、培根、火腿、热狗等

4. 烟熏、烧烤食物：烧烤时，肉类油脂滴入炭火中，经高温分解后与炭作用，会产生毒性强的多环芳香烃化合物，多环芳香烃化合物与肠胃道及呼吸道的癌症有关。

5. 腌渍食物：腌渍食物如咸鱼、花瓜、酸菜、梅干菜、咸肉等，含高量盐分，易破坏胃黏膜，降低胃中酸性，增加罹患胃癌、食道癌、肝癌的机率。

6. 酒精性饮料：酒精虽非致癌物，但酗酒者原本就比较容易罹患消化道癌症，酒精更会提高消化道癌症的发生率。如果既喝酒又抽烟，两种危险因子相加，罹癌机率更高，尤其是口腔癌与鼻咽癌。

7. 过烫的食物：食物过烫易烫伤消化道，刺激胃黏膜上皮细胞，发生糜烂溃疡，日久容易致癌。

● 多摄取防癌食物台湾癌症基金会推广“蔬果579”概念，提醒男性每日应摄取5份蔬菜、4份水果;女性每日应摄取4份蔬菜、3份水果;学童每日应摄取3份蔬菜、2份水果。(蔬果的份数，主要按拳头来计算。蔬菜：熟食半碗、生食1碗为1份;水果：女性1个拳头大小为1份，男性1个拳头大小或1碗为2份)。例如男性每日应摄取5份蔬菜、4份水果，口诀是5蔬4果，每日吃2碗半煮熟的蔬菜与2个拳头大的水果，即可符合需求。

具防癌功效的蔬果有大蒜、洋葱、胡萝卜、深绿色蔬菜、十字花科、西红柿、柑橘类及豆类。

“三高”防治饮食

高血压、高血糖及高血脂，这“三高”是很常见的疾病，其发生最主要的原因就是“肥胖”，因此要预防三高一定要好好控制体重。方式如下：

● 均衡饮食

没有哪一类食物可以包含人体所需的全部营养素，全榖根茎类(主食)、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类、奶类，每天都要适量摄取，才能得到足够的营养。

● 每日热量摄取不可过多

每人每天所需要的热量会因身高、体重及活动量的不同而有所差异，应该先了解自己每日可摄取多少热量，才不致摄取过多。

● 要具备食物份量的观念要了解每种食物的份量与代换方式，并学习如何将每日热量分配于三餐中。例如每日需摄取热量1600大卡，则每餐可吃饭8分满至1碗、水果每日摄取量为女性2个拳头大小、蔬菜每日3碗、奶类每日摄取低脂牛奶1杯(240c.c)、蛋豆鱼肉类每餐摄取半个手掌大。油脂类尽量少吃油炸物，吃肉要去皮，每日可摄取1份坚果类(如：腰果5颗或核桃2颗、开心果10颗)。若因聚餐摄取过量，则须于下一餐好好控制份量，每日摄取的热量才不致超过。

● 提升基础代谢率

提升基础代谢率最有效的方式就是运动，每日至少要做30分钟运动，亦可藉由腹式呼吸、多喝水等方式来辅助。总之，要维持健康的身体，别忘了遵守三合一配方，那就是定期健康检查、健康的饮食与好好运动!