老人如何正确锻炼

1、老人锻炼要因人而宜

中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

2、老人锻炼要持之以恒

科学家曾观察到,让受试者每周3次进行步行锻炼,15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月,最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的,坚持经常锻炼,可以促进新陈代谢,使肺活量加大,心血管功能加强。如果长期不锻炼,各器官系统的机能就会慢慢消退,体质也会逐渐衰弱下去。因此,坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件,在时间安排上可每天进行,也可每周不少于3～4次。

3、老人锻炼注意最佳时间

运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、老人锻炼需循序渐进

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

1、步行:是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力。

2、体操:方法很多,如广播操、保健操、医疗体操。

3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环,改善代谢功能。

4、慢跑:一次不超过30分钟。

5、太极拳:适合年高体弱者,高血压、冠心病患者。

6、气功、理疗:锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

1、踢毽子锻炼

体重偏高的老年人,还要注意最好不要踢毽子,踢毽子主要锻炼下肢肌肉协调度、灵活度,运动的时候,髋肌、臀肌、腰肌等下肢肌肉充分参与进来,虽然能够锻炼脊椎张弛的功能,但是对下肢的稳定性有要求。老年人下肢力量不强,勉强踢毽子不仅增加了膝关节的负担,还可能会造成肌肉拉伤甚至骨折。

2、扭腰锻炼

腰椎有病的老年人要在小区锻炼时,要尽量避免腰部用力的健身方式,例如大幅度扭腰等,因为脆弱的脊柱根本经不起这种折腾,不仅不能缓解腰痛,扭动幅度过大,或是速度太快,反而会拉伤腰肌,甚至造成脊柱骨折。

3、超量超时运动

由于人们一般认为运动量大减肥快,运动量小减肥慢,很多老年人都选择了加大运动量或者延长运动时间的方式。