老年人该如何改善睡眠质量？

　　睡眠在人们一天里所占有的时间较多，睡眠质量直接影响人们的精神状态。生活中，不少老年人睡眠质量下降，晚上经常睡不着，早上还醒得早，这样除了会严重影响第二天的精神状态，导致健忘，注意力不集中等问题，久而久之也不利于老年人的身心健康。那么，该如何帮助老年人改善睡眠质量呢？从生活习惯、睡眠环境、饮食习惯等多方面注意，均能起到助眠作用，让我们一起来看下吧。

　　坚持养成好习惯

　　以合适的姿势睡觉很重要。人的心脏的位置偏左，一般来说，合适的睡姿应该是身体右侧或者仰卧，这样可以有效放松四肢，消除疲劳。右侧卧过久，可调换为仰卧，舒展上下肢，将躯干伸直，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。温馨提示，对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。

　　有的老人正在吃药或是服用某些保健品，建议定期就医，咨询医生意见，不要自己随意购买，如果觉得效果不好，或是严重影响睡眠，要及时跟医生沟通，如果可以的话，换用其他药物。要注意的是，疼痛也会影响睡眠。有的老年人有关节等部位的疼痛，要和医生讨论是否可以服用一些非处方止痛药。疼痛管理好的话，就算半夜醒来也会更容易再次入睡。

　　适当的运动可以帮助老年人加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，也可以选择在入睡前先泡个脚，做一些足底按摩，或者是使用按摩盆之类，可以有效帮助入眠。

　　轻音乐对于人们的睡眠有很好的改善作用。在睡前，首先可以尝试放空自己，给大脑“放个假”，不再思虑白天或以前的事情，听一些柔和抒情的轻音乐，帮助身心松弛，或是可以选择听一些自然的声音，如林海的风声、雨声、蛐蛐儿的叫声等，有利于快速睡眠。需要特别注意的是，睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动，对尽快入睡有帮助。

　　睡眠环境需改善

　　适当改善卧室的睡眠环境，有益于促进睡眠。首先，老年人应有一个安静、清洁舒适的环境。卧室保持光线黑暗和安静，过强的光线会干扰自然睡眠节律。室内温度不宜过冷、过热，湿度不宜过高、过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应防感冒。如果本身就比较容易失眠，晚上尽量早些入睡，保持安静。

　　对于老年人睡眠来说，床垫至关重要。老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。老人经过一天的坐、立之后，如果在夜间睡觉时仍然不能让腰部得到休息，那么，腰部病情会更加严重。所以，有效的方法就是要让老年人睡具有一定硬度的床，具有很好的保健效果。老年人床具以木板床为宜，上垫床褥，宜柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易受寒气外袭。被子、床单、枕头均须整洁，使人感到舒适。枕头宜有适度弹性。

　　老年人要适应生物钟的变化，早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。老年人白天的午睡时间不要太长，建议限制在10到20分钟。如果发现白天午睡会影响晚上入睡，那就尽量减少午睡时间。同时，老年人可以主动调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉。而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

　　饮食习惯有讲究

　　好“觉”可以吃出来。对于老年人老说，饮食要清淡，晚餐需克制。避免吃油腻、过咸的食物，这样容易导致口渴，想喝过多的水解渴，但是会造成夜间排尿的增多影响睡眠质量。但是不可人为减少每天水的摄取量，要保证一天喝2到3升水，这样也防止中老年人脱水。

　　晚餐不要吃太多，或者空腹睡觉，这两种情况都会大大影响人们的睡眠质量。晚餐尽量不饮酒。酒精虽然可能会帮助入睡，但是会干扰后面的睡眠，而且，酒精作用一旦消失，更有可能在半夜醒来。睡前避免喝咖啡、浓茶，少吃零食。如果晚餐吃得太迟、太饱，会增加入睡难度。晚上还需要注意吃一些易消化的食物，避免增加胃的负担。

　　日常生活中，也可以通过适量吃一些水果来起到辅助睡眠的作用。有以下几种水果可以参考：1、葡萄：葡萄中含有能辅助睡眠的物质——褪黑素，可以帮助改善睡眠质量。2、桂圆：桂圆性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可缓解失眠健忘等。3、香蕉：香蕉中含有能让人缓解忧郁情绪的维生素B等营养物质，可以有效促进睡眠。4、大枣：大枣中含有蛋白质、糖、维生素C等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。5、苹果：苹果富含蛋白质、维生素B族、维生素C等多种元素，其浓郁的芳香对人的神经也有一定镇静作用，能催人入眠。6、奇异果：奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，还有其他水果中少见的钙质，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

　　临睡觉前，也有一些改善睡眠的“小妙招”。中老年人可以在睡前喝一杯热牛奶，会产生一些增强睡意的物质成分，这些成分会使人尽快进入梦乡。但需要注意的是，喝牛奶不能太多，一般在250ml即可。中老年人选择脱脂、无糖型的牛奶为宜。如果老年人喜好喝粥，可以在临睡前喝一小碗黑米粥、玉米粥，由于里面含有大量的维生素和淀粉，可以促进体内胰岛素的分泌，能给大脑以催眠的作用。心情烦躁、无法入睡的时候，可以喝一杯糖水或葡萄糖水，这样可以有效缓解心情压抑、烦躁的现象，让大脑能够平静下来，有助于快速进入梦乡。