科学健身有助提高老年生活质量和身心健康

今年的7月24日-30日是全国第五个老年健康宣传周，主题是“科学健身助力老年健康”。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，老年人进行规律科学的运动对身心各方面均有好处，老年人可在身体状况允许的情况下，每周进行3-5次、每次30-60分钟中低强度运动。

规律科学的运动有助于改善全身血液循环，提高呼吸系统和心血管机能，预防和减少老年人的呼吸系统和心血管疾病的发生；延缓各种慢性疾病，如高血压病、高脂血症、动脉粥样硬化、肥胖症、糖尿病等的发生和进展；增强肌肉力量，减少钙流失，延缓骨质疏松，预防肌肉萎缩；改善关节的灵活性、协调性，增加关节滑液分泌，延缓骨性关节炎和跌倒的发生；增强抵抗疾病的能力，提高人体代谢和抗氧化能力，延缓衰老；改善老年人的大脑功能，预防老年痴呆；运动还可以调整情绪，减轻心理压力，改善焦虑和抑郁。

“运动给老年人带来诸多益处的同时，也存在着风险和意外。”高亚南提醒，老年人在运动前应到专业机构进行安全性评估和运动能力评估。安全性评估主要排除老年人运动时可能出现的风险及意外，运动能力评估能够获得老年人一些身体参数及运动参数，设定个体化的运动处方，更好地保证运动的安全性和有效性。

高亚南强调，“不推荐老年人进行剧烈的运动，如短距离冲刺跑、超出身体负荷的力量训练、动作难度过大的舞蹈及体操；老年人关节退变，也不推荐爬山、爬楼梯等；仰卧起坐时的重复弯腰动作会给脊柱带来很大的压力，还会挤压我们的椎间盘，使椎间盘突出加重，加重腰背部疼痛，也不适合老年人。”

高亚南建议老年人从事以下运动：

快走或慢跑

快走或者慢跑属于有氧运动，低强度，可以改善老年人的心肺功能及运动能力。

体操运动

如广播体操、医疗体操等，以及中医的八段锦、五禽戏等。体操一般难度不大，老年人容易学习和掌握，老年人运动后可以舒展筋骨，改善血液循环，提高新陈代谢能力。

太极拳

太极拳是我国历史悠久的传统健身运动，老年人经常打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，改善血液循环，提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。

游泳

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，改善心肺功能。游泳时人的下肢关节不负重，尤其适合患有膝骨关节炎老人；游泳时老年人全身都在运动，四肢骨骼关节都能锻炼，坚持游泳可以避免四肢关节僵化，使老年人动作更加灵活，协调性更好。“老年人不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，需有家人及朋友陪伴，结束后及时擦干身上的水，以免受凉感冒。”高亚南强调。

广场舞

跳广场舞不仅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及协调等运动能力，还可以结交朋友，增加社交活动，有利于老年人的身心健康，预防焦虑及抑郁的发生。

此外，高亚南提醒，老年人运动时注意以下几个问题：

●运动前不宜空腹，可进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分、增加身体热量。

●高血压、糖尿病的老年患者，户外运动时随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。

●患有骨性关节炎老年人不建议进行爬山、爬楼、上坡运动，以免加重关节软骨损伤，建议在平坦或者塑胶跑道上运动。

●外出运动时服装要合身休闲，要穿防滑运动鞋。

●老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须要进行充分的热身活动，时间5至10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。

●不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

●运动场所要安全。老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。

●运动过程中建议监测心率，最好控制在（220-年龄）*60-70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。