饮食不要忽视膳食纤维，好处多多

膳食纤维，想必大家并不陌生，经常在广告看到各种功效介绍;膳食纤维可以润肠通便、排毒养颜，降脂瘦身，降三高预防癌症……

然而，膳食纤维真的有广告里的专家们说的那么神奇吗?我们该如何正确食用?

膳食纤维的前世今生

膳食纤维的概念于1953在“膳食纤维与妊娠毒血症”一文中首次被Hipsley提出，一直是国内外研究的热点，经历了被人们逐步认识、了解、重视、研究、应用的发展过程，早已由“非营养素”跃升为“第七营养素”。

膳食纤维的定义

2010年WHO/FAO发布“膳食纤维”定义为：膳食纤维是指10个和10个以上的聚合度的糖类聚合物，且该物质不被小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。

中国营养学会的对膳食纤维的定义：膳食纤维一般是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维分为水溶性纤维(SDF) 与不溶性纤维(IDF)

其中可溶性膳食纤维包括：

1. 植物细胞壁内储存物质和分泌物;

2. 部分半纤维素;

3. 部分微生物多糖;

4. 合成类多糖，如果胶、葡聚糖、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯糖等。

不可溶性膳食纤维包括：

1. 半纤维素;

2. 不溶性半纤维素;

3. 木质素;

4. 抗性淀粉;

5. 一些不可消化的寡糖;

6. 虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素;

7. 植物细胞壁的蜡质和角质;

8. 不消化的细胞壁蛋白。

膳食纤维对人体具有哪些健康效益?

1. 调节肠道微生态，改善大肠功能，防治便秘，预防结肠癌和直肠癌

不溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动、增加肠容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间，从而有效地防治便秘、痔疮，对直肠癌、结肠癌也有一定的预防作用等。

2. 有效控制体重和减肥

膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

3. 降低血糖，辅助治疗糖尿病

可溶性膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高。

4.. 降低血浆胆固醇，防治冠心病

1) 可溶性膳食纤维可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇合成减少。另外，可溶性膳食纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解产生一些短链脂肪酸，也可减弱肝内胆固醇的合成。

2) 不溶性膳食纤维可通过与胆汁酸物理结合，阻止将胆固醇回收至机体，同时增加胆汁酸的排泄，从而降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平[1]，起到防治冠心病的作用。

老人充足的膳食纤维有什么好处?

发表在《高龄医学期刊》上的研究称，通过面包、谷片、水果摄取足够纤维质，可以避免老年疾病缠身，降低老年失能的风险。

澳大利亚威斯米德医学研究院的研究人员对1600多名、50岁以上的成年人的数据进行了研究，并比较碳水化合物营养素与健康老化之间的关联性。

研究人员比对碳水化合物摄取量、整体纤维质摄取量、血糖指数、血糖负荷值与糖分摄取等因素后发现，纤维质摄取量最能影响健康老化程度。

研究人员指出，该项研究表明，摄取最多纤维质的人，在往后10年，能够活得长久和健康的几率达80%。这些人相对不易出现高血压、糖尿病、痴呆症以及忧郁症等疾病。

膳食纤维这么好，是不是多多益善?

膳食纤维虽然有很多益处，但也要适量，过多膳食纤维可能会影响

1. 膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用，影响体内矿物质钙、铁、锌、蛋白质吸收，会引起贫血、骨质疏松。

2. 膳食纤维吸水能力强，在内内跟水分结合，容易造成人体缺水。摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。

3. 容易在大肠内发酵，产生过多气体，会导致腹部不适。

4. 大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。

膳食纤维每天多少合适?

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g—35g之间，其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45—55g。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。

中国营养学会建议摄入膳食纤维成年人25—30克，老年人不超过18克。《2016年新版膳食指南》指出：每天摄入谷薯类250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g);蔬菜类300~500g;水果类200~350g。基本上可以满足膳食纤维的需求。

图源中国营养学会

参考文献

1.《中国居民膳食纤维摄入白皮书》。

2. 中国营养学会.中国居民膳食指南2016。

3. 膳食纤维到底有多好，是时候告诉你真相了!/中国临床营养网。

4. 多食膳食纤维对老年人有益/三晋都市报。

5. 膳食纤维并非多多益善/人民网。