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改善中老年人睡眠,第一步要做白天不小睡

长寿之道 12-11

 

白天不小睡

根据世界卫生组织(WHO)统计我国睡眠障碍人群达42%之多,约5.2亿人以上,其中老年人占比较高,改善失眠第一步就是别任意躺下小睡。对没有失眠困扰的人,午睡或许不会影响夜间睡眠,但夜间失眠的人即使很困,也要避免白天躺在床上,夜间更不要提早上床。

 

设定目标不要太高

哈佛大学医学院指出,最新的观念是,失眠的中老年人不要设定太高目标,如不需要立刻睡足七小时,不妨先以五、六小时为目标,设定六点起床,十二点前别上床。况且,每个人所需的睡眠时间不尽相同,不是人人都需要睡七、八小时,尤其是老年人。

同时,心里如果愈在意失眠,失眠可能会更严重,心理上的负担形成一种无形的焦虑感。

放慢呼吸,有助减少焦虑。放慢呼吸是减少焦虑最方便的方法之一,呼吸过快的问题可以透过心理师指导,练习改善。

放慢呼吸属于一种生理回馈疗法。呼吸、心跳都是能具体量化的生理指标,透过这些指标民众能够觉察到自身状况,藉由放慢呼吸、肌肉放松等练习可改变这些生理指标,回复自身安适状态。

 

克服心理因素

心理师表示,有些民众生活中经常出现憋气屏住呼吸或呼吸很短浅的现象,容易觉得腰酸背痛,无法久坐,肌肉紧绷,偶尔出现呼吸困难的感觉,胸口也常觉得闷,想要放松下来却觉得困难,做了很多生理检查都没问题,这些困扰可透过生理回馈疗法改善。

生理回馈身心疗法在许多领域中如精神医学、复健领域都有所应用,像是焦虑、紧张、紧张性头痛、高血压、失眠及身心疾病如过度换气等。透过生理回馈仪,人体的生理活动讯号如心跳、呼吸速度与深浅、身体末梢血流量、肌肉张力、肤电值以及脑波等可藉由视觉或听觉方式让民众了解。

在了解自己的生理状态后,民众透过放松训练如腹式呼吸、自我暗示、肌肉放松等的学习,达到生理活动讯号的改变,也就是整体身体的安适状态。这个过程,不仅能增加民众对自我身体的觉察,也对自我心理状态的觉察有帮助,更可能达到身心一致的和谐状态。

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作者:    文章来源: 幸福老年养老网

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