老年人，这样饮食更健康长寿

　　有营养学家提出以下的建议值得参考。

　　1.早起1杯蔬果汁 西方人习惯在餐中吃水果，东方人则把水果当作餐外的零食。营养学家认为，最好是在早晨吃水果，因为早晨吃水果最有利于营养吸收，越往后效果越差，而且我们的胃肠需要用约1小时来消化水果，若将水果榨成汁，则只需10分钟便能被小肠全部吸收。老年人的消化能力差，把蔬菜、水果放在一起榨汁，让大量的维生素和矿物质组合到一起营养会更加富。

　　2.做菜尽量少放盐 盐是生命最基本的需要，但需要量也是有限的，超量则会导致高血压、动脉硬化等疾病。世界卫生组织建议每人一天摄入6克盐，但目前我国居民食盐摄入量的平均值是这个建议量的1倍以上，北方居民可能还要高些。所以，一定要握好手中的“盐勺”。

　　3.最好少放味精 味精可增加鲜味，但却是目前尚有争议的调料，到底要不要放?还无定论。在崇尚自然和健康的年代，提倡食物尽可能保持原汁原味。事实上，只要能烹调出食物本真的味道，都会是鲜美的。有人主张放鸡精，其实鸡精中含20%的味精。

　　4.烹饪菜肴可加醋 醋含有20余种氨基酸和16种有机酸，既是一种健康营养的调味料，又是保健食品，南方人喜欢在夏天喝1碗醋汤以预防肠道传染病。做菜时放一点醋，可保护食物中的水溶性B族维生素和维生素C的稳定，不易被破坏，使味道更鲜美。

　　5.一把小坚果当零食 在两餐之间，老年人可进食少量的零食，既增加生活情趣，又增加营养，而且还可缓解紧张情绪。零食可选用水果和坚果，若水果放在餐后吃，便可单吃坚果。坚果可选用核桃、花生、葵花子、榛子、松子、栗子、腰果、开心果等，这些食品富含蛋白质和亚油酸，亦可延缓衰老。坚果外有硬壳，不必担心农药残留等安全问题。

　　6. 多吃深色蔬菜深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色、黑色等蔬菜。在《中国居民膳食指南》中，建议成年人每天吃的蔬菜中，深色蔬菜最好占到一半。判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含的维生素、微量元素及对人体有益的活性成分的多少。研究证实蔬菜的颜色越深，其营养价值就越高。

　　7.吃肉要选浅色肉肉类可以分为：畜肉类、禽肉类、水产类3类。畜肉被称为红肉，后两者被称为白肉。红肉含高蛋白、高脂肪：白肉含高蛋白、低脂肪。而只存在于海产鱼类和贝类之中的DHA与EPA，对人体健康极为有益。

　　8. 饭前先喝几口汤有关食谚语说： “饭前喝汤，越喝越健康，饭后喝汤，越喝越胖”。这话不无道理。饭前先喝几口汤，将口腔、食管润滑一下，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜，有利于之后进食食品的稀释和搅拌，促进消化吸收。而且空腹喝汤，汤汁能在小肠中均匀分散，营养物质很容易被吸收。相反，饭后喝汤不仅会稀释已被;削乜液混合好的食糜，还会冲淡食物消化所需要的胃酸，影响消化。