长肌肉、抗衰老，快吃黑豆、黄豆

在一般人的认知里，40岁应该还是“一尾活龙”，不过由于工作忙碌、压力大，如果疏于保养，恐有提前老化之虞，医师建议，多吃黑豆、黄豆、牛腱、秋刀鱼等食物，可避免体力衰退，还有抗衰老的效果，大家赶快试试看。

黑豆富含白氨酸，有助於預防肌少症，並具有抗衰老的效果

根据一项调查发现，40岁之后，人体的肌肉质量逐年下降，导致体力衰退，器官功能也渐走下坡，医师建议，多吃黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼等富含白氨酸的食物，有助于预防肌少症，并具有抗衰老的效果。

医师指出， 透过体适能检测可了解体能状态，包括柔软度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力，以肌肉为例，40岁之后，肌肉质量逐年下降，每10年达8%，导致体力衰退，容易跌到、骨折、生活质量降低、无法独立生活等，间接影响死亡率。

秋刀魚也是富含白氨酸的食物

蛋白质有助肌肉生长

如何避免肌肉质量流失呢?医师指出，优质的蛋白质、氨基酸中的支链氨肌酸、尤其是白氨酸，是维持肌肉构造及促进肌肉合成的重要成分，因此补充足量的胺基酸及优质蛋白质，有助于肌肉生长，运动后补充效果最佳。

医师表示，根据世界卫生组织建议，每人每日应摄取0.8gm/kg蛋白质，但近年越来越多的抗衰老文献提到，除了肾脏病等需限制蛋白质的特殊疾病外，若要预防肌少症，每人每日的蛋白质摄取量应增为1.2gm/kg。

医师指出，富含白氨酸的食物，依含量多寡，依序是黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼、鲑鱼、肉鱼、白虾、全鸡、糙米等，高血脂及高尿酸血症患者可透过营养食品补充;维他命D不足与骨质疏松、肌少症也有关连，可补充维他命D或增加日晒。

医师表示，青壮年(30~50岁)因工作型态多为久坐，需注意核心肌群肌耐力的训练，如平板式运动，若兼顾心肺耐力训练更佳;中壮年人(50-65岁)可进行全方位的体能训练，如游泳、健走、骑单车等，训练肌耐力及心肺功能;65岁以上长者，因关节退化或心血管疾病，建议在医师指示下进行个人化的运动训练才适宜。