髂胫束摩擦症候群冬季好发，六招教您远离它

新的一年刚刚开始，许多老年人都会参加一此健康的运动，象征健康活力一整年;但是医师提醒，老年人若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。　　

医师指出，冬天是“髂胫束摩擦症候群”的好发季节，又称为跑者膝，很多老年运动者常因没有做好暖身运动及保暖，而导致肌肉发炎或受伤;至于要进行暖身伸展时不要闭气，保持正常呼吸，也不要过度伸展，以免肌肉拉伤。　　

医师教您六招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。　　

· 第一招“站姿髂胫束伸展一”：将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持 15 秒，重复 5 次，换脚操作。　　

· 第二招“站姿髂胫束伸展二”：身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持 15 秒，重复 5 次，换脚操作。　　

· 第三招“坐姿髂胫束伸展”：一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持 15 秒，重复 5 次，换脚操作。　　

· 第四招“卧姿髂胫束伸展”：身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持 15 秒，重复 5 次，换脚操作。　　

· 第五招“髋外展肌群肌力训练一”：呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持 5 秒，休息 10 秒，重复 10 次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。　　

· 第六招“髋外展肌群肌力训练二”：以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持 5 秒，休息 10 秒，重复 10 次，换脚操作。