让中老年人全面认识骨质疏松症

你“骨”气十足吗?你知道为什么大家越来越注重骨头的保健吗?骨头的健康与否对我们有什么影响呢?现在，就由我们来告诉您，我们要怎么吃才可以吃出骨头的健康吧!　　

◎骨质疏松的定义　　
世界卫生组织(WHO)于1994公布成年人骨质疏松症的定义为“一种因骨量减少或骨密度降低而使骨骼微细结构发生破坏的疾病，恶化的结果将导致骨骼脆弱，并使骨折的危险性明显增高”。　　

近年来随着医疗卫生的进步、寿命的延长，骨质疏松症已成为世界重要流行病之一。骨质疏松症是一种普遍但不易察觉的骨骼代谢疾病，是人体老化过程的一种现象，通常最常发生于停经后妇女及老年人身上。65岁以上女性中，每四人就有一人罹患骨质疏松症;45岁以上人口发生骨折案例中更有75%是凿因于骨质疏松症。且国内外相关研究指出，女性罹患骨质疏松症的可能性不但比男性高，在停经后最初5-7年，妇女骨质的总流失量最高更可能到达20%。　　

◎骨质疏松的危险因子　　
(一)性别：女性因骨质密度较男性低，又因停经后妇女骨质大量流失、平均寿命较长，罹患骨质疏松症机率较男性高。　　
(二)年龄：不论男女，年纪越大发生骨质疏松症的可能性越高。　　
(三)遗传体质：有骨质疏松症家族病史者，罹患骨质疏松症的机率较大。　　
(四)生活型态：吸烟、酗酒、咖啡、运动不足等，会影响钙质吸收或增加尿液中钙质的流失。　　
(五)药物影响：长期服用利尿剂、甲状腺素、类固醇、抗癫痫药和含磷之制酸剂会降低体内钙质的吸收并抑制体内造骨细胞作用。　　
(六)体型瘦小：体重太轻、太瘦小者、皮下脂肪较少者，易罹患骨质疏松症。　　
(七)营养失调：节食、营养不足及维生素D、钙质摄取不足者会影响体内钙质吸收，易罹患骨质疏松症。　　

◎骨质疏松如何吃　　
乳制品：许多研究显示，钙质和乳酸结合成乳酸钙时，人体较容易吸收，牛奶里就含许多乳酸钙。奶粉、起司、奶酪、牛奶等奶制品都含有高钙。　　
豆腐、黄豆制品：豆腐除了有丰富的钙质，还有异黄酮，可以帮助钙质吸收和利用。　　
吻仔鱼、小鱼干、虾、牡蛎、蟹、干贝等，也含有丰富的钙质。　　
海藻类：紫菜、海带、海带芽等海藻类含有许多钙质。　　
维他命C与维生素D的摄取：维他命C主要功能是合成胶原蛋白，对于人体的韧带及关节具有重要的地位，富含维他命C的食物包括柳橙、木瓜、芒果、草莓与奇异果、西红柿、芥蓝、白菜或菜心等;而维生素D有助于人体吸收钙质，食用富含维生素D的食物，如鱼肉、蛋、和牛奶等也有助于骨质保健;而户外晒太阳，也能增加体内维生素D的合成，有助于钙质的吸收。　　
避免高盐高脂、抽烟、饮酒及喝咖啡、茶等刺激性饮料;若要饮用咖啡，可加入低脂奶代替奶精。过多的盐会跟钙竞争再吸收作用，增加尿钙的排出，所以应减少高盐的饮食。　　
其他像是黑芝麻含有较高的钙，也是钙摄取的来源之一。　　
很多人以为补充钙，只要多吃“钙片”即可，“光吃钙片及含钙食物并不能让人体正常吸收，必须搭配运动、维生素D(成人每日钙建议摄取量约1000毫克)的摄取，以建造一个协助钙质吸收的环境，才可以真正达到『吃钙补钙』的目的。钙摄取不足的问题很多，但过度补充也有碍健康，必须特别注意。人体摄入过多的钙质会干扰脂肪酸、磷及铁的吸收。钙、磷最佳比例是一比一，磷的主要功能为能量代谢，其良好来源为蛋白质食物，如果太强调钙的量，磷相对地就会不足，反倒会影响骨骼健康。　　
最后提醒大家，若发现身高突然变矮很多，或者有习惯性莫名的腰酸背痛、肌肉疼痛、活动力变低、脊椎或关节变形等情形，最好赶快到医院找医师、营养师商讨。而年过五十以后，最好定期到医院做骨质密度检测，以了解自己到底有还有多少骨本。最重要的是，养成良好的生活、运动习惯及适度晒太阳，才是留住钙质，预防骨质疏松症的根本之道。　　

◎骨松问答　　

Q1.：身为一个上班族，一天两杯咖啡，是否会造成骨质疏松?　　
A：适量的咖啡对人体有益，但不可否认地，喝咖啡会降低人体对钙质的吸收能力，长期饮用时易导致骨质疏松。研究结果也显示，喝咖啡与降低钙质的吸收代谢有关。一杯冲煮式的咖啡会降低四毫克钙质的吸收，因此喝咖啡时，建议最好每杯能够加入一到两茶匙的牛奶来补足钙质，是比较健康的方式。至于喝咖啡导致的咖啡因摄取量，专家建议一天不要喝超过两杯(一天不超过200mg咖啡因)。　　

Q2. 爱喝汽水的人，小心骨质疏松在你身边喔?　　
A：一般大众认为健怡可乐或零热量可口可乐的热量低，所以使它在减重族的心目中有着不可或缺的地位。但是，喝可乐真的就无后顾之忧了吗?其实可乐中含有大量的磷酸盐，会干扰骨质的形成，因此，广受青少年们喜欢的可乐，将可能会是影响骨质健康的重要因素!　　

Q3.爱美的女性~你减重减过当了吗?　　
A：根据一项医学研究发现,，体重较轻的女性罹患骨质疏松症的比例较高。此外，长期节食的妇女确实会降低骨质密度。所以节食不但是最不容易成功的减肥方法，还可能因此而赔上自己的健康。