联系我们

安养养老公众号

从日常饮食和运动中有效的降血脂

长寿之道 08-23

当发现自己血脂太高时,有些人会这个不吃、那个不碰,但盲目牺牲口腹之欲真能降血脂吗?究竟饮食、运动及药物要如何调配,才能真正安全又有效地降血脂?3大重点,您不可不知。

一、怎么吃才能降血脂?

愈是美食主义者,愈容易有高脂血症,那是因为好吃的食物往往含有高胆固醇或过多油脂、糖分。所以要降血脂,就要格外留心日常饮食。

蛋黄、内脏少吃

胆固醇只存在动物性食品中,以蛋黄、内脏、带卵之海鲜含量最高。成年人每日胆固醇的摄取量应低于300毫克,但一颗蛋黄就有250毫克的胆固,如果天天1颗又不节制其他肉类食品的摄取,很容易就会超过所需。

肥肉、动物性油少吃

食物中饱和脂肪亦会影响血中胆固醇浓度,且容易造成动脉粥状硬化的发生。因此饮食上需减少饱和性脂肪的摄取,如:动物性肉类(如牛肉、羊肉、猪肉等之肥肉部位约含有50%为饱和脂肪)、动物性油脂(如猪油、牛油、奶油等)、全脂奶及其制品等。若能用全榖类食物、蔬菜、水果或不饱和脂肪如植物性油(橄榄油、芥花油、芝麻油)、动物性油如深海鱼油(含ω-3脂肪酸)等取代这些饱和油脂的热量,血中胆固醇值会得到改善。

糕饼、植物奶油少吃

另外,饮食中反式脂肪酸之含量也会影响血中胆固醇,反式脂肪酸多存在于固态植物油中,如烤酥油(糕饼类食物)、玛琪琳(植物奶油)等,它对血中低密度胆固醇的影响不低于饱和脂肪酸,最近国家卫生单位有见于此,已打算要求食品业者在包装食品上需加标示反式脂肪酸含量,以提醒消费者注意。

蔬果谷类要足够

多吃蔬果谷类可以帮忙降低血中的胆固醇,特别是富含水溶性纤维的食物,水溶性纤维指的是可溶于水中的纤维质,如:果胶、豆胶、植物黏胶、海藻多醣体以及半纤维素(hemicellulose)等,而主要是含在五谷杂粮、燕麦片、豆类、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、豆荚类以及各类水果中。

坚果、荚豆类要足够

另外,食用植物性固醇可帮助降低血胆固醇,因为它的结构与胆固醇类似,可以抑制肠道对胆固醇的吸收,而一般食物中植物固醇的来源为植物性食物,如:葵花籽油及坚果、种子、荚豆、蔬果等。每天摄取约2公克的植物固醇可降低低密度胆固醇10-14%。

高热量高糖类食物少吃

至于三酸甘油酯部分,最忌暴饮暴食及高热量高糖类食物,饮食中如高油脂类、酒类、精致甜食、含糖饮料等食物都不能过度摄取。有些民众补充水分时,一定选择含糖饮料,不知不觉中糖分和热量都吸收了。

体重的控制对高脂血症患者而言有相当正面的影响。体重过重者,若能减轻体重,对胆固醇、血脂肪和血压、甚至血糖都有帮助,因此维持理想体重被视为重要目标,而节制饮食和规律运动是控制体重的不二法门。

二、哪些运动能消脂?

对高脂血症患者来说,适度的运动跟节制饮食一样重要,而运动的效果在降三酸甘油酯上,比降胆固醇明显。

每天运动30-60分钟有效

每天运动1小时,长期下来三酸甘油酯大约可降低10%至30%,降胆固醇的效果则约在10%左右。若能配合减重会更有效。

快走、慢跑、游泳有效

有益心血管的运动原则是会用到大肌肉群,会流汗的有氧运动,例如:每天30分钟至1小时,快走、慢跑、游泳等皆是不错的运动。如果是上了年纪的老年人,散步是不错的运动项目,最好每天皆能运动,最少每周安排3至4次、每次约30至60分钟,并以不过度劳累为原则。如果膝关节及心脏功能都没问题,也可以加快脚程,把散步调整为快走,记得避免运动伤害是非常重要的。

动脉硬化者先经医师评估

至于已经有动脉硬化疾病的人,因为有突发心肌梗塞、脑中风的危险性,最好先经医师评估后,再按医师建议从事适合自己的运动,并尽量避免在天冷或下雨时外出运动,以免发生危险。

幸福老年养老网 www.xingfulaonian.com
作者:    文章来源: 幸福老年养老网

版权声明:本文的版权归原作者所有,不代表幸福老年养老网观点和立场。
本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容,请发送邮件至 shayyl@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

喜欢