老人应该如何科学健身

1、老人应该设定健身目标

应该设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

2、老人健身不要勉为其难

老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

3、老人健身需注意运动量

保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次。每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次。达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

4、老人要选择适宜的健身项目

老年人由于生理上的原因,身体各组织器官渐趋衰退,反应速度变慢,活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动(运动产品,运动资讯)量。对老年人来说,应首选有氧运动。什么是有氧运动,简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说,运动时的心率达到本人最高心率的70%--75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短,强度可大可小,呼吸比较均匀,各人可根据当时的身体状况灵活掌握;锻炼时还可以与同伴交谈,跑走交替,都能达到很好的健身效果。

老年人应根据自身的健康状况选择适宜的运动形式,应选择全身关节和肌肉都能活动的项目,动作要有节奏而缓慢,不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。总体而言,老年人普遍适宜做以下运动:

1、步行或慢跑:步行是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力,提高关节的活动度;慢跑是一种有益的有氧运动形式,可提高心肺功能,每次不宜超过30分钟。

2、太极或体操:适于老年人单独或集体锻炼,有不同形式的太极拳、太极剑和太极刀,有各种形式的广播操、保健操和医疗体操等。

3、登山或旅游:老年人登山或旅游,不一定要像年轻人那样讲究竞技性和趣味性,而是要享受和大自然接触的过程。

4、游泳或垂钓:体重较重的老年人可首选游泳,以减轻关节负荷。垂钓是一种休闲运动,可培养老年人平和恬静的心态。

5、推拿与按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环,改善代谢功能。

1、忌单独锻炼。老年人特别是患有心脏病的老人,最好不要独自锻炼以确保安全。

2、忌不做准备活动。老人锻炼之前,务必做好准备活动,如弯腰屈膝,宽松肌肉,做深呼吸等。

3、忌穿皮鞋锻炼。有的老人穿皮鞋锻炼,这种作法非常不好,老人脚病本来就多,锻炼时易受伤。

4、忌不注意身体变化。老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

5、忌睡眠不足。运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

6、忌仅从事一项锻炼。如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。