练上半年腰好腿也好

下面我们将与各位中老年颇有探讨一下躯干与下肢的保健，与您一起探讨脊柱、胸部、腰部、背部、腿部和脚部的锻炼经。其中很多方法都是坚持3个月到半年便能看到显著效果。编辑提醒大家：积极锻炼有益健康，但也讲究循序渐进、量力而行，最重要的是每天坚持。

第1式：飞檐走脊

每天练小燕飞不得椎间盘病

“小燕飞”能充分锻炼脊椎。每天坚持做30下，一辈子不会得椎间盘病。另，练五点支撑法也能有效锻炼脊柱。

1.站姿小燕飞。站立，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰底部为中心轻轻向前。每天早晚各一次，每次50下。

2.卧式小燕飞。硬床上俯卧，脸朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天做30-50下。

3.五点支撑法不管有病没病，即使身体非常虚弱，都能做五点支撑法，有效缓解骨质疏松。抬离床面达3-5秒为1次。每做20次休息1-2小时，每日累积做100-500次，分5轮完成。（河南省郑州市中心医院放射科副主任医师王海波）（2011年5月12日08版）

第2式：挺胸凸肚

经常搓胸健康百岁

保养胸部最简单的方法就是走路抬头挺胸，这不仅能让人神采焕发，更对身体有益：可以预防驼背、防止摔跤，让血液更容易传输到大脑、让人更加自信等等。

另外，经常搓胸还能使“睡眠”的胸腺细胞活跃兴奋，增加胸腺素分泌，作用于各脏器组织，提高免疫功能，对预防疾病、延缓衰老大有益处。具体做法：端坐或仰卧，先将双手搓热，用右手掌按在右胸上方，手指斜向下，适度用力推搓至左下腹；然后再用左手掌从左胸上方，推搓至右下腹，如此往复搓至胸腹发热。每天起床后、晚上睡觉前各做1次。

还提醒习惯久坐的老年人起身要扩扩胸，活动一下胸腔，增强肺功能，改善脑缺氧。（2009年12月7日09版）

第3式：蜂腰削背

4步锻炼矫正驼背

凡脊柱和肩背骨骼无严重损伤的老年驼背，均可用4种方法自我矫治。

1.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸。每次坚持5分钟左右，每日做3-4次。

2.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原。反复做10次，每日做2-3遍。

3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6至10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，仰卧5分钟以上，每日2-3次。

4.站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停。每日早晚各做1次。

全做或做一部分都可。坚持锻炼3-6个月后会使人腰背挺直，轻度驼背能及时矫正。（北京中医药大学养生室教授张湖德）（2011年9月12日09版）

 

中老年人从上到下健身操

第4式：股肱之力

从上到下养腿保健操

腿不老，人就不老。给您介绍一套全面养腿操。

髋：每天背部靠墙站，脚慢慢往前走，再退回。背的下部始终紧贴墙壁。

大腿：双手握空拳从大腿正面开始捶，再捶内、外侧，或两只手一内一外。还可四指放在大腿内侧，拇指朝外捏，捏到手酸为止。

小腿：用掌根部敲打小腿两侧，一条腿敲打二三十次。腿抬起来，沿跟腱的方向从下往上稍用力抹过去，可使血液回流、小腿肌肉有弹性。

膝：双手按住双膝，加以按摩，先顺时针转36圈，再逆时针转36圈，重复2次。手掌扣住膝盖，拍打膝关节，可加大关节血流量。

脚踝：先顺时针和逆时针转动脚踝，再用手掌抓住脚做稍大幅度的旋转。握拳，用突出的中指关节去揉按整个脚掌。（国家级社会体育指导员赵之心）（2010年8月19日09版）

第5式：立定脚跟

脚跟脚心巧锻炼

锻炼脚部的方法花样繁多，您可以挑一种适合自己的长期坚持。

撞脚后跟活筋骨脚部有很多穴位，平常坐着的时候撞击脚后跟，能达到舒活筋骨的功效。

具体方法是：坐在椅子上（坐着时双脚垂直，撞击椅腿即可），每天早晚撞击2次，每次10-15分钟（单脚频率大约每分钟65下）；撞击时两脚不要同时撞，要一先一后。锻炼时间最好安排在早晨洗漱后或晚餐前，锻炼完喝点白开水。这种锻炼要持之以恒，效果才比较突出。（山东省莱州市慢性病防治院教授郭旭光）（2011年2月14日09版）

踩足心促血回流如果有3-5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压您的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50-100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，也可自己按摩。

老人如能每天坚持上述锻炼，一定会推迟双腿衰老的到来，也有利于心脑脏腑的保健，踩压时要注意小孩子的安全。（2009年11月30日09版）

第6式：展脚伸腰

给腰痛者补一课：练腰背肌

锻炼腰背肌能缓解腰痛。锻炼方法如下：

1.俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢练习，最初保持后伸的姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。

2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，腰部和臀部放松。在此姿势下保持1秒，重复10次。

3.骨盆部位垫薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，双眼直视地面。开始时坚持5秒，逐渐增到20秒，重复8次。

4.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5-10厘米。坚持5秒，重复8-10次。

5.双膝屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻离床。坚持2-4秒，轻轻放平到躺着的姿势，重复10次。

6.腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20-30厘米。保持下肢抬高10秒，缓慢放下，重复10次。

7.如病人不能进行俯卧位练习，可站立位，双手叉腰，身体向后方轻轻后仰。该后伸练习要规律进行，每2小时1次。（北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波）（2013年5月9日08版）