中老年人养生关键 营养平衡补短板

养生长寿是现今很多中老年人的生活关注重心，如何补充营养收获养生成效是许多中老年人都困扰的问题。下面就由北京协和医院临床营养科副主任于康教授给大家做一场健康养生的讲座，指导各位中老年人如何通过平衡营养、适量运动来保持健康，达到养生长寿的目的。

营养不缺，还要多动

有些中老年人会觉得“我每天的饮食非常丰富，可还是会觉得精力不足”，对此，我们还是要搬出“四大基石”来解释。早在1992年，世界卫生组织就在《维多利亚宣言》中提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康的四大基石，也就是说，要想保持健康，四者缺一不可。膳食平衡保证了营养素的供应，吸收效果好不好，还有赖于适量运动来加强，还需要戒烟限酒来避免营养素丢失。

建议健康中老年人每天至少完成6000步的运动量，当然也可以通过多种运动形式来实现。例如，骑自行车7分钟、拖地8分钟、打太极拳8分钟、中速步行10分钟都相当于走1000步的运动量。抓住每一个运动的机会，积少成多，上班时，能站会儿就少坐着，能步行就少乘电梯，回家后，主动多做些家务，都有锻炼效果。

苦夏时容易营养不良

天气太热，胃口变差，体重减轻，这就是老百姓常说的“苦夏”。基本上人人都会碰到苦夏，尤其是原本肠胃功能就不太好的中老年人人，体重掉得越快，越不想吃饭，二者形成“恶性循环”，很容易出现短时间内体重明显变轻的情况，很多人会借着这个机会减肥，却埋下了健康隐患——营养不良。这不利于中老年人的养生大业。

苦夏时，有的人几乎吃不下面条、米饭等主食，碳水化合物摄入不足，会影响蛋白质的吸收；有的中老年人勉强喝点粥，吃点主食，不吃辅食，那么不论是宏量还是微量营养都可能缺乏，维生素和矿物质的摄入就无法保障。

还有的人为了增加食欲，会在进餐时加些味儿浓、开胃的佐料。例如，吃凉面时多加盐、麻酱等，而油脂和盐分一旦超量，也会导致营养失衡。食盐含钠，钠摄入过量不但会升高血压，还会影响钙、钾的吸收，再加上夏天出汗多，钾元素更容易出现丢失过多。因此，苦夏时最好多吃些富含钾的食品，如绿色蔬菜、菌类等，如果血糖水平允许，可多吃香蕉、橙子、橘子等水果。另外，有些人在苦夏时只吃果蔬，不吃肉，这样又会引起B族维生素，尤其是维生素B12的缺乏。因此，即便遭遇苦夏，仍然需要尽量多样饮食，如有必要，还可以吃含多种维生素和矿物质的膳食补充剂。

膳食平衡里的“木桶理论”

我们在强调膳食平衡，均衡补充营养素的重要性时，常会用“木桶理论”来解释。做一个木桶需要一个圆底和若干木板，一个桶里装水的多和少不取决于最长的板子，而是取决于最短的那块。人的健康状况就像木桶里的水，各种营养素就是那些木板，即便你充足地补充了多种营养素，只要出现一个明显的“短板”，身体的健康状况就可能出问题。已经得病的人如果不重视营养均衡，还可能得更多的疾病。

对于营养失衡、营养不良的危害，还有一种解释就是“隐性饥饿”。人每天应该吃三顿饭，如果一两顿不吃，我们一定会有饥饿感，但身体对营养失衡往往不会那么敏感。拿维生素C举例来说，这种营养素属于“现吃现有”，基本上是当天补充只能满足那一天的需要。如果你的身体经常处于维C缺乏状态，也许一两年内不会带来明显的健康问题，但长期下去，这种“隐性饥饿”可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性病。

还需要强调的就是不熬夜、不吸烟、少喝酒。熬夜、吸烟、酗酒都是促使营养素丢失的坏习惯。一次吸烟和熬夜不仅可以使你白天吃进去所有的维C彻底破坏，还会造成某些恶性疾病潜在加强。沾在烟民衣服上、头发里、脸上、手指上的尼古丁，可能在你和爱人、孩子亲密拥抱时，通过呼吸道、消化道传染给他们。因此，吸烟的人应该明白，必须戒掉这三寸指尖的白色东西。