坚果吃一点 疾病少一些

俗话说，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”。眼下秋意渐凉，又到了一年一度吃炒货的季节。坚果营养丰富，一直素有“营养高手”的美誉。

据《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别可降低17%、21%和30%。然而，坚果家族种类丰富，在营养方面也是各有特长，那到底怎么吃更合适?让我们来盘点一下。

花生：炒货届的“常青树”

花生营养成分丰富，味甘性平，素有“长生果”之称。据营养学研究发现，它含有蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质，其中不饱和脂肪酸不含胆固醇，对心脑血管病人非常友好，不仅能清理血管中的杂质，还能促进血液循环。同时，花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，适量食用还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。

栗子：受欢迎的“人气明星”

糖炒栗子可是很多人秋冬不可或缺的美食，入口绵化，甜香粉糯，无论是小孩还是老人都喜欢吃上几个。板栗营养价值高，其中淀粉的含量最高，含有较多的维生素。健脾益气，补肾强筋。

秋冬干燥寒冷，人的肾气也会随之减弱，每天适量食用些栗子，长期坚持对身体大有裨益，还有改善腰腿酸痛。板栗虽好，切莫贪嘴，过量容易胀气，每天食用5颗左右即可。

开心果：低调的“护眼卫士”

开心果被称为“护眼卫士”，因为富含b族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，老年人常食开心果，可预防视网膜黄斑病变。

有意思的是，开心果之所以被称为“开心果”，是因大量的维生素b1在发挥作用，从而调节人的神经功能。美国宾夕法尼亚州立大学一项研究称，心理压力较大的人吃开心果可降低压力性血管收缩，进而缓解压力。

核桃：美肤焕颜“小能手”

核桃中的维生素e含量远高于其他“同行”，具有较强的清除自由基能力，能防止机体过早衰老。核桃富含多种抗氧化成分，可以说是养颜护肤好帮手，女性以及亚健康人群可经常食用，通常和其他坚果搭配食用也是极好的。

核桃是食疗的好食物，一直深受老年朋友欢迎，其富含的磷脂，对脑神经有良好保健作用，以及锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。无论是配药食用，还是单独生吃、水煮以及烧菜都具有补血养气、补肾填精、润燥通便等良好作用。

巴旦木、松子：优秀的“纤维冠军”

松子是整个坚果大家族里的纤维冠军，也是大脑优质营养补充剂，尤其适合用脑过度人群食用。松子的谷氨酸含量高达16.3%，不仅是脑力劳动者的健脑佳品，也对老年痴呆症有良好的预防作用。值得一提的是，松子的通便作用缓和，特别适合年老体弱、病后的便秘者食用。

巴旦木的膳食纤维仅次于松子，其高达70%的不饱和脂肪酸有帮助降低“坏”胆固醇水平，减少心脏病发作的潜在威胁。儿童食用可促进大脑发育，老年人食用即可安神，又可健脑，宜作为长期健身食品。

夏威夷果：坚果届的“能量皇后”

夏威夷果是很多“吃货”的心头好，香酥可口，有独特的奶香味。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素b1、b2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但是，它富含的能量较高，每100克就含700多千卡热量，每天食用3至5颗即可。

葡萄干：傲娇的“小甜心”

葡萄干可以说是不少体虚、贫血的女性最好的滋补品，脸色苍白、手脚冰凉等都是体质虚弱的表现，食用葡萄干有很好的缓解作用，因为含有丰富铁元素的缘故。葡萄干还具备丰富的膳食纤维，能促进消化，能够吸附肠道中的毒素，对排毒也是很有一套。(本报记者汤婕整理)