鱼油如何才能健康吃呢？

这几年来常听到许多人说要吃鱼油保健，使鱼油声名大噪，成为保健圣品。从孩童、孕妇、成年人到银发族似乎都可以派上用场。鱼油，到底是什么呢? 鱼油，是由富含脂肪之鱼类取出的油脂，富含二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，身体无法自行合成，需由食物补充。

鱼油具有抗发炎、抑制血小板凝集、降低三酸甘油酯、改善内皮细胞功能、稳定血管斑块、抗心律不整等作用。美国DART研究就显示规律摄取鱼油二年可降低29%冠状动脉疾病的罹患率。2012年KATHERINE A.等人研究鱼油与心率变异的关系：将高三酸甘油酯个案分成三组，分别给予鱼油胶囊(含EPA+DHA)0.85公克、3.4公克及安慰剂八周后，发现摄取3.4公克的组别与0.85公克组及安慰剂组比较起来，有较好的心率变异，减少心血管疾病死亡率风险。

使用鱼油注意事项

鱼油富含EPA及DHA，易氧化而产生有害的自由基，购买时应选择小包装为主，如果是同时添加维生素E(抗氧化物)之产品，开封后以冷藏保存，尽快餐用完毕。维生素E属于脂溶性维生素，若同时服用其他综合维他命或含维生素E保健食品者，应注意维生素E剂量，以避免过量累积。

建议：摄取鱼油时，可同时增加富含素生素C(抗氧化物)之蔬菜及水果的摄取，减少自由基对身体造成的伤害。

鱼油有抑制血小板凝集的功能，易延长凝血时间，因此凝血功能不全者或正在服用阿司匹林、降血脂药物者，若同时服用鱼油，易造成药物的加乘作用，增加出血等不良反应之风险。

建议：在手术前后二周应停止服用鱼油，并且告知医师，以防止手术后凝血时间延长或出血等不良后果。

过量摄取鱼油亦可能有恶心、肠胃道不适、打嗝有鱼腥味等副作用。根据美国食品药物管理局(FDA)指出，ω-3多元不饱和脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充，建议每天不超过3公克。

鱼油不等于鱼肝油，鱼肝油是由鱼类肝脏中提炼而来，主要用来预防干眼症及软骨症，鱼肝油富含维生素A及维生素D，属于脂溶性维生素，长期过量摄取易囤积在体内造成中毒。因此购买时一定要仔细辨别，摄取前可先询问医师或营养师适合的剂量。

虽然许多鱼油产品已证实具有保健功效，但仍属于食品而非药物，仅用来辅助食物摄取之不足，身体不适时仍应尽速就医，规律服药。日常生活中可以尽量从摄取天然鱼类来获得EPA及DHA，如沙丁鱼、旗鱼、鲭鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼等。2004年Whelton et al.发现每周摄取二次鱼类可降低17%心血管疾病的危害。

美国心脏协会2006年饮食及生活型态建议：每周至少摄取二份(约女生手掌心面积)富含油脂的海产鱼类，如表一，即可获得ω-3多元不饱和脂肪酸，同时也指出每日摄取含1公克EPA及DHA之鱼类，可预防续发性心血管疾病。以天然鱼类来取代鱼油健康食品除了可以摄取到ω-3多元不饱和脂肪酸外，同时也可摄取到鱼肉中所富含的优质蛋白质，减少过量摄取鱼油健康食品的风险。国民每日饮食指南建议豆、鱼、肉、蛋类每日摄取量为3~8份，在增加鱼类摄取的同时，要控制黄豆制品、肉类及蛋类的总摄取量，且由于海产鱼类油脂含量较高，建议烹调时可用清蒸或水煮等方式来取代油炸及油煎，避免过量油脂的摄取，导致长期下来反而造成肥胖及血脂肪上升，且应轮流选购不同种类且体积小的鱼，以避免海洋重金属污染生物累积的问题。

2009年美国研究指出：每日摄取核桃42.5公克、每周达六天，可降低血清总胆固醇及坏的胆固醇(LDL)，而每日摄取鲑鱼4两、每周达二天可降低血清三酸甘油酯及增加好的胆固醇(HDL)，二者同样皆可减少冠状动脉心脏病的风险。素食者可经由摄取核桃、杏仁果等坚果类及亚麻仁籽油或紫苏籽来补充ω-3多元不饱和脂肪酸。

表一、鱼类EPA及DHA含量表

种类

EPA+DHA含量(公克)
(以每100公克量计)

蓝鯺金枪鱼

1.504

大西洋鲑鱼，养殖

2.147

大西洋鲑鱼，野生

1.840

鲭鱼

1.203

鲱鱼

2.014

鳟鱼，养殖

1.154

鳟鱼，野生

0.988