谁说人到晚年不能练肌力，医学专家建议——运动要“荤素”搭配

60岁的李女士每天饭后都会散步，她听说坚持这样走还能练身材，可是坚持了三个月的她却丝毫不见效果。“不是说快走、慢跑、太极是最推荐老人的运动方式，哦，现在还多了一项广场舞，怎么我运动了就不见效果呢?”

浙江医院康复医学科主任林坚说，运动效果和运动强度有很大的关联。像李女士这样散步，仅能起到维持作用，要改善体质作用是很微弱的。其实对于中老年人，他更建议运动要打组合拳。

要想健身

运动强度要达标

林坚介绍，一般把运动分为低等强度、中等强度和高等强度三个阶段。低等强度只能维持身体的机能，基本上达不到健身的效果，散步就属于这个级别的。高等强度则是运动员的强度，常人并不适用，相反可能会对身体造成损害。

“我们一般都推荐中等强度的运动，这也是世卫组织所推荐的。”林坚说，“不过对于老年人，如果身体条件不是很好的，维持阶段就可以了。”那么怎样算是达到中等强度的标准呢?林坚说，就是运动时微微有点喘但不会上气不接下气，微微出汗但不大汗淋漓。运动后有疲劳感但休息后能立马恢复。

同时，一定要提到的是，坚持这样的强度，每周至少2至3次。

想要有效果

最好测测体适能

运动想要有好的效果，选对适合自己的运动方式也很重要。“糖尿病、高血压等多种疾病都有不同的禁忌以及适合的运动量和运动方法。”林坚说。就拿糖尿病患者来举例，肌肉运动时需要的糖分最多，而糖尿病患者因为没有打开肌肉的那扇“门”，所以糖分在身体里游走，血糖会高。而单纯的有氧运动不能打开肌肉这扇“门”，让血糖有明显改变糖分被消耗，因而需要辅助其他的运动方式如抗阻运动来“激活”肌肉。

“其实最好，可以来医院检查一下体适能，看看你适合哪些运动方式。”林坚说，体适能一般从心肺功能、肌肉、柔韧性和体脂比四部分来衡量。“体适能测定的作用是让你可以知道自身的运动能力，从而指导自己的健身运动。”林坚说。

年老了

更要做肌肉锻炼

“以前有种说法，老年人不适合做肌肉锻炼，现代医学证明这种说法是错误的。”林坚说，例如慢跑、快走、打太极等都属于有氧运动。

有氧运动可以改善心肺功能，改善心情，但单纯有氧运动的效果往往较小，因此现在都建议有氧运动和肌力运动相结合，以取得更好的健身效果。“有氧运动就相当于素菜，安全但作用小。肌力运动是荤菜，有一定风险但作用大。健身运动也一定要‘荤素’搭配才行哦!”

林坚特别建议老人增加肌力训练：“很多老人容易跌倒，往往是因为肌肉的减少导致活动平衡能力下降。因此趁着还年轻，应该多锻炼一下，使自己年老后减少跌倒受伤的机会。”

肌力锻炼的方法也很简单，例如深蹲、俯卧撑、练哑铃等。当然，如果你没有这样的力量，林坚说也可以做简易版的，例如推墙、推椅子、靠墙蹲起，或者拿个可乐瓶举举也可以。